El kiwi podría ser la clave para aliviar el estreñimiento crónico
No es magia verde, sino ciencia: comer dos o tres kiwis al día podría aliviar el estreñimiento crónico. Así lo revelan las primeras guías clínicas que detallan qué alimentos funcionan realmente contra este problema digestivo.
Por Enrique Coperías
Tres ensayos clínicos mostraron que comer dos o tres kiwis al día mejora la frecuencia y consistencia de las deposiciones sin efectos secundarios en personas que padecen estreñimiento de forma habitual. Foto: Tom Bullock
Durante años, el consejo más habitual para combatir el estreñimiento ha sido simple y repetitivo: «beba más agua y coma más fibra». Pero la ciencia, como el intestino, se mueve, y a veces lo hace con sorpresas verdes y peludas.
Un equipo de investigadores del King's College de Londres, en el Reino Unido, acaba de publicar las primeras guías clínicas basadas en evidencia sobre cómo la alimentación puede ayudar a controlar el estreñimiento crónico en adultos. Y entre los alimentos que emergen con fuerza destaca uno que hasta hace poco apenas aparecía en las recomendaciones médicas: el kiwi.
El documento, avalado por la Asociación Británica de Dietistas (BDA), revisa más de setenta ensayos clínicos controlados y ofrece 59 recomendaciones dietéticas sobre suplementos, alimentos y bebidas capaces de mejorar el tránsito intestinal. Es, según sus autores, «el primer conjunto de directrices exhaustivas y basadas en evidencia para el manejo dietético del estreñimiento crónico». Entre las conclusiones más llamativas: los suplementos de psyllium, una fibra soluble que se obtiene de la cáscara de las semillas de la planta Plantago ovata, también conocida como zaragatona; el agua mineral rica en magnesio y, sobre todo, el consumo diario de kiwis pueden aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida de millones de personas.
El estreñimiento crónico: un problema global y silencioso
El estreñimiento crónico no es una rareza de las consultas digestivas: afecta, según los datos del propio estudio, a una de cada diez personas en el mundo. Quienes lo padecen saben que no se trata solo de «ir poco al baño», sino de un trastorno intestinal que altera la calidad de vida, provoca dolor, hinchazón y frustración, y a menudo empuja a un consumo continuado de laxantes.
«Pese a que la mayoría de los pacientes intenta modificar su dieta, más de la mitad no se siente satisfecha con los resultados», explica Eirini Dimidi, autora principal y profesora de Ciencias de la Nutrición en el King’s College.
Hasta ahora, las guías clínicas recomendaban básicamente aumentar la ingesta de fibra y líquidos, sin especificar qué tipo de alimentos o suplementos eran realmente eficaces. Tampoco existía consenso sobre otros productos populares, como los probióticos o los alimentos fermentados. «Queríamos llenar ese vacío —apunta Dimidi—. Sabemos que el intestino responde de manera diferente según el tipo de fibra o de alimento. No toda la fibra actúa igual, y no todos los remedios caseros tienen respaldo científico».
«El estreñimiento crónico puede tener un enorme impacto en la vida cotidiana de una persona. Por primera vez, hemos ofrecido una orientación clara sobre qué enfoques dietéticos pueden ayudar realmente y qué consejos nutricionales carecen de evidencia —dice Dimidi, que subraya la importancia de que los pacientes puedan implicarse en su propio tratamiento. Y añade—: Poder mejorar esta afección mediante cambios en la dieta permitiría a las personas gestionar mejor sus propios síntomas y, con suerte, mejorar su calidad de vida».
El kiwi no solo aporta fibra dietética, sino también enzimas digestivas y compuestos bioactivos que estimulan el tránsito intestinal y favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, según los autores del estudio. Foto: Skica911
Cómo se elaboraron las nuevas guías dietéticas
Para construir las guías dietéticas, el equipo realizó cuatro metaanálisis independientes, revisando ensayos clínicos aleatorizados que evaluaban distintos tipos de intervenciones nutricionales. Las revisiones incluyeron estudios sobre suplementos de fibra, como psyllium, inulina y galacto-oligosacáridos; probióticos y simbióticos; minerales, como el magnesio; alimentos concretos, como los kiwis y las ciruelas; y bebidas con alto contenido mineral.
Dimidi y sus colegas aplicaron el sistema GRADE, el estándar internacional para evaluar la calidad de la evidencia científica y la fuerza de las recomendaciones, y sometieron los resultados a una encuesta de consenso entre expertos mediante el método Delphi.
El resultado es un compendio de casi cuarenta páginas que distingue entre recomendaciones sólidas y condicionales, según el nivel de certeza disponible. De las 59 directrices finales, veintisiete se clasifican como sólidas, es decir, aplicables a la mayoría de pacientes con estreñimiento crónico.
El poder verde del kiwi
Entre todas las recomendaciones, el kiwi, en concreto, el Actinidia deliciosa verde, no el amarillo, se erige como uno de los alimentos con evidencia más convincente. Tres ensayos clínicos incluidos en el análisis demostraron que el consumo de dos a tres kiwis al día aumenta la frecuencia de las deposiciones y mejora la consistencia de las heces, sin efectos secundarios relevantes.
«El kiwi no solo aporta fibra, sino también enzimas digestivas y compuestos bioactivos que parecen estimular el tránsito intestinal y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas», señala el informe.
La fruta, originaria de China y popularizada en Nueva Zelanda, había sido objeto de estudios clínicos aislados durante la última década, sobre todo en Asia. Pero esta es la primera vez que su eficacia se incluye en unas guías clínicas oficiales. El comité británico califica su recomendación como sólida y con un nivel de evidencia moderado, una categoría que pocos alimentos alcanzan en este campo.
«El kiwi puede ser una alternativa natural y segura a los laxantes suaves, especialmente en personas que prefieren soluciones dietéticas”, concluye el documento.
Otros alimentos y suplementos eficaces contra el estreñimiento
El kiwi no está solo en esta cruzada intestinal. Las nuevas guías también respaldan el uso de suplementos de psyllium, que ya contaba con amplio reconocimiento en la práctica clínica. Los ensayos analizados muestran que incrementa la frecuencia intestinal y suaviza la consistencia de las deposiciones, con una mejora global del 48% frente al placebo. Su recomendación es fuerte, aunque la evidencia se considera de calidad “baja” por la variabilidad entre estudios.
Otro grupo destacado son las aguas minerales con alto contenido en magnesio. El magnesio, presente en fuentes naturales como Hépar y Donat Mg, tiene un efecto osmótico que atrae agua al intestino y facilita el paso de las heces. Cinco ensayos clínicos apoyan su eficacia, con pocas reacciones adversas.
También se recomienda el pan de centeno, rico en fibra soluble e insoluble, que mostró resultados superiores al pan de trigo en el aumento de la frecuencia intestinal.
Probióticos, simbióticos y lo que no funciona
El entusiasmo por los probióticos no se traduce, sin embargo, en una recomendación tan clara. Aunque algunos ensayos apuntan a beneficios de ciertas cepas —en particular el Bifidobacterium lactis y el Lactobacillus casei Shirota—, la evidencia sigue siendo heterogénea. «Los efectos dependen mucho de la cepa y la dosis, y no pueden extrapolarse a todos los productos comerciales», advierte el informe. Las recomendaciones en este caso son condicionales y de nivel de evidencia bajo, lo que significa que algunos pacientes pueden notar mejoría, pero no todos.
Curiosamente, el informe no encontró pruebas suficientes para recomendar dietas completas, como la dieta mediterránea y la alta en fibra de forma genérica, ni alimentos tradicionalmente asociados al alivio del estreñimiento, como las frutas ricas en sorbitol (por ejemplo, las manzanas o las peras). Tampoco hay evidencia robusta para respaldar el uso de suplementos de inulina, polidextrosa o galacto-oligosacáridos, fibras prebióticas muy comunes en yogures y productos enriquecidos. Algunas incluso pueden aumentar los gases y la hinchazón.
«Seguir una dieta rica en fibra aporta muchos beneficios para la salud en general, y ha sido la recomendación habitual frente al estreñimiento. Sin embargo, nuestras guías han encontrado que, sencillamente, no existe suficiente evidencia para afirmar que funcione específicamente en el estreñimiento crónico —dice Dimidi. Y puntualiza—: En cambio, nuestra investigación revela nuevas estrategias dietéticas que sí podrían ayudar a los pacientes. Al mismo tiempo, necesitamos con urgencia más ensayos clínicos de alta calidad para reforzar la evidencia sobre qué funciona y qué no».
Aplicación práctica: una guía para médicos y pacientes
El documento no se limita a revisar la ciencia: también ofrece un esquema visual para médicos y dietistas, con recomendaciones rápidas de aplicación clínica. En él se resumen las intervenciones más eficaces y sus dosis aproximadas.
Por ejemplo, dos a tres kiwis al día durante al menos cuatro semanas, o entre 10 y 20 gramos diarios de psyllium disueltos en agua. En el caso del agua mineral, se sugiere elegir aquellas con más de 500 mg/L de magnesio y mantener una ingesta regular.
Las guías subrayan la importancia de adaptar las recomendaciones a las preferencias del paciente, así como a posibles condiciones médicas o tratamientos concomitantes.
Además del kiwi, las guías respaldan el uso de psyllium —arriba—, una fibra soluble de Plantago ovata, que mejora la frecuencia intestinal en un 48% respecto al placebo. Foto: Laszlo Bartucz
Medicina de precisión digestiva
Para los expertos, el valor del trabajo va más allá del estreñimiento. «Estas guías son un ejemplo de cómo la nutrición basada en evidencia puede integrarse en la medicina digestiva», afirma Kevin Whelan, coautor del estudio y profesor de Dietética en el King’s College.
En palabras de Whelan, «durante años hemos aconsejado de forma genérica ‘más fibra’, pero ahora podemos decir qué tipo de fibra, en qué cantidad y durante cuánto tiempo».
“Estas nuevas directrices representan un paso prometedor hacia el empoderamiento de los profesionales de la salud y sus pacientes para manejar el estreñimiento a través de la dieta —dijo Whelan en la presentación del estudio —. Esto significa que, a partir de ahora, las personas que sufren estreñimiento en todo el mundo podrán recibir consejos actualizados basados en la mejor evidencia disponible, con el objetivo de mejorar sus síntomas y su bienestar. Con una investigación continuada, estas recomendaciones tienen un verdadero potencial para generar mejoras duraderas en la calidad de vida».
Ciencia, dieta y salud intestinal
En definitiva, las nuevas guías cambian el tono del consejo médico: de la vaguedad («come más fibra») a la precisión («toma dos kiwis al día»). Y lo hacen sin recurrir a fármacos ni a soluciones milagrosas, sino a alimentos naturales y bien tolerados.
«“No se trata de convertir el kiwi en un medicamento, sino de reconocer que la dieta puede ser parte activa del tratamiento», concluye Dimidi.
Puede que no haya un superalimento universal, pero sí una evidencia creciente de que, en materia de salud intestinal, la ciencia empieza a alinearse con el sentido común: lo natural, cuando se estudia con rigor, también puede funcionar. Y a veces, basta con pelar un kiwi. ▪️
Preguntas & Respuestas: Alimentos y Estreñimiento
🥝 ¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento crónico?
El kiwi verde, el psyllium, el agua mineral rica en magnesio y el pan de centeno son los que cuentan con evidencia más sólida.
🥝 ¿Cuántos kiwis hay que comer para mejorar el tránsito intestinal?
Las guías recomiendan entre 2 y 3 kiwis al día durante al menos cuatro semanas.
🥝 ¿Los probióticos sirven para el estreñimiento?
Algunas cepas específicas, como Bifidobacterium lactis, pueden ayudar, pero los resultados son variables.
🥝 ¿El agua con magnesio es buena para el estreñimiento?
Sí, el magnesio tiene un efecto osmótico natural que facilita el paso de las heces.
Información facilitada por el King's College de Londres
Fuente: Eirini Dimidi, Alice van der Schoot, Kevin Barrett, Adam D. Farmer, Miranda C. Lomer, S. Mark Scott, Kevin Whelan. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics (2025). DOI: https://doi.org/10.1111/jhn.70133
