Dormir mal envejece el cerebro: la ciencia explica cómo la falta de sueño acelera el deterioro cognitivo
Dormir bien es mucho más que descansar: es un factor esencial para mantener el cerebro joven y prevenir el deterioro cognitivo. Un nuevo estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo, basado en datos de más de 27.000 personas del Biobanco británico, confirma que la falta de sueño puede acelerar el envejecimiento cerebral.
Por Enrique Coperías
Los expertos señalan que mejorar los hábitos de sueño puede ser una de las mejores estrategias para prevenir la demencia. Foto: Jen Theodore
El viejo refrán de que el sueño es salud acaba de recibir un espaldarazo de la neurociencia. Un equipo internacional de investigadores, liderado desde el Instituto Karolinska de Estocolmo y con datos de más de 27.000 personas del Biobanco británico, ha constatado que dormir mal puede acelerar el envejecimiento del cerebro.
No se trata de una metáfora ni de una exageración: los escáneres cerebrales muestran que quienes acumulan hábitos de sueño poco saludables tienen cerebros que parecen más viejos de lo que correspondería a su edad. En algunos casos, hasta un año mayor.
El hallazgo, publicado en la revista eBioMedicine, refuerza la idea de que la falta de sueño no solo nos hace sentir cansados, irritables o distraídos al día siguiente, sino que a medio y largo plazo puede convertirse en un factor de riesgo para la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.
Cómo la falta de sueño envejece el cerebro
El estudio añade un matiz importante: la relación entre sueño y envejecimiento cerebral está mediada, al menos en parte, por la inflamación sistémica, ese estado de bajo grado pero crónico que mantiene al organismo en una alerta constante y que se vincula con dolencias que van del alzhéimer al infarto.
Los científicos han podido cuantificar el fenómeno gracias a un modelo de inteligencia artificial (IA) entrenado con más de mil variables obtenidas de resonancias magnéticas cerebrales. A partir de esos datos, calcularon lo que llaman la edad cerebral: una estimación de cómo de envejecido está un cerebro en comparación con la edad real de la persona.
Cuando la diferencia es positiva —es decir, cuando el cerebro parece más viejo de lo que marca el DNI—, se habla de brecha de edad cerebral. Y cuanto mayor es esa brecha, mayor es también el riesgo de deterioro cognitivo.
Brecha entre la edad cerebral y la edad cronológica
En este trabajo, las personas con patrones de sueño saludables tenían cerebros ajustados a su edad cronológica. En cambio, quienes presentaban un sueño intermedio —ni muy bueno ni muy malo— mostraban cerebros que aparentaban más edad. Y en el grupo con peor calidad de sueño, el desfase rozaba el año completo.
Puede parecer poco tiempo, pero en términos poblacionales es una diferencia nada trivial. Los investigadores recalcan que un año de envejecimiento cerebral adicional en individuos todavía sanos puede marcar la línea entre mantener la memoria intacta o iniciar el declive cognitivo años antes de lo esperado.
«La brecha entre la edad cerebral y la edad cronológica se amplió en unos seis meses por cada punto menos en la puntuación de sueño saludable. Las personas con un sueño deficiente tenían cerebros que parecían más viejos que su edad real», explica Abigail Dove, investigadora del Instituto Karolinska que lidera el trabajo.
Qué significa dormir bien según la ciencia
El estudio definió la salud del sueño a partir de cinco factores:
✅ Ser madrugador (o al menos no excesivamente noctámbulo).
✅ Dormir entre siete y ocho horas.
✅ No sufrir insomnio.
✅ No ronca.
✅ No experimentar somnolencia diurna excesiva.
Cada característica sumaba un punto, y la puntuación global oscilaba entre el 0 y el 5. Con cuatro o más puntos se consideraba un sueño saludable; entre dos y tres, intermedio; y con uno o ninguno, pobre.
De los 27.500 participantes, solo un 3% caía en el grupo de peor sueño. Más de la mitad tenían un descanso intermedio y cuatro de cada diez lograban un patrón saludable. Pero incluso diferencias sutiles contaban. Por cada punto que se perdía en esta escala, el cerebro envejecía en promedio medio año adicional. Así, alguien que duerme siete horas pero ronca y arrastra somnolencia diurna, aunque no padezca insomnio, ya acumula un lastre en su edad cerebral.
Al desmenuzar los factores por separado, tres resultaron ser los más influyentes: tener un cronotipo nocturno (ser de los que trasnochan), dormir demasiado poco o demasiado, y roncar. Cada uno de estos elementos, aisladamente, se asociaba a un cerebro de aspecto más envejecido.
La resonancia magnética nuclear permite estudiar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y sucesos traumáticos. Cortesía: UCLA Health
Inflamación y envejecimiento cerebral: el vínculo oculto
Uno de los grandes aportes del trabajo es haber explorado el papel de la inflamación como mecanismo biológico en esta relación. Los investigadores midieron en sangre cuatro marcadores inflamatorios —proteína C reactiva, número de glóbulos blancos, plaquetas y la proporción entre granulocitos y linfocitos— y los integraron en un índice denominado INFLA-score.
El resultado fue revelador, pues cuanto más alto era este marcador de inflamación, mayor era también la brecha de edad cerebral. Y, al introducirlo en los modelos estadísticos, comprobaron que explicaba hasta un 10% de la relación entre mal sueño y envejecimiento acelerado del cerebro. En otras palabras, la falta de descanso puede desencadenar un estado de inflamación persistente, y este a su vez daña o acelera la degeneración cerebral.
«Nuestros hallazgos aportan pruebas de que un mal descanso puede contribuir a un envejecimiento cerebral acelerado y señalan a la inflamación como uno de los mecanismos subyacentes —señala Dove. Y añade—: Dado que el sueño es modificable, es posible que prevenir el envejecimiento cerebral acelerado —e incluso el deterioro cognitivo— sea viable a través de un sueño más saludable».
Los científicos lo comparan con una especie de fuego de baja intensidad que, día tras día, va deteriorando tejidos. La inflamación crónica se ha vinculado desde hace años con enfermedades cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Ahora se confirma también como un peón central en el tablero de la salud cerebral.
Quiénes lo sufren más: diferencias entre hombres y mujeres
Otro hallazgo inesperado fue la diferencia por sexo. Aunque en general las mujeres suelen declarar peor calidad de sueño y presentan un mayor riesgo de demencia a lo largo de la vida, en este estudio fueron los hombres quienes mostraron una asociación más fuerte entre dormir mal y tener cerebros más viejos. Los autores reconocen que el fenómeno merece más investigación.
En cambio, ni la edad (comparando menores y mayores de 60 años) ni la predisposición genética al alzhéimer modificaron de forma significativa la relación entre sueño y envejecimiento cerebral.
Hay que decir que la relevancia del estudio no está tanto en confirmar que el mal sueño daña el cerebro, sino en demostrar que ese daño se manifiesta mucho antes de que aparezcan síntomas de demencia. Se trata, por tanto, de un marcador temprano y potencialmente reversible.
La brecha de edad cerebral puede servir como una especie de canario en la mina de la neurociencia: un indicador sensible de que algo no va bien y de que hay margen para actuar.
El reto ahora es demostrar que intervenir sobre el sueño efectivamente retrasa o frena este envejecimiento prematuro del cerebro. Futuros estudios deberían evaluar si terapias contra el insomnio, dispositivos para reducir la apnea del sueño o programas de higiene del sueño logran reducir la inflamación y, con ella, rejuvenecer el cerebro.
Sueño, limpieza cerebral y prevención del alzhéimer
La investigación también se enmarca en un campo emergente: el del sistema glinfático, esa red de limpieza que el cerebro activa durante el sueño profundo para eliminar desechos tóxicos, entre ellos las placas de la proteína beta-amiloide asociadas al alzhéimer. Dormir poco o mal podría obstaculizar este proceso, facilitando la acumulación de proteínas dañinas y acelerando la neurodegeneración.
A su vez, la privación crónica de sueño agrava otros factores, todos ellos factores de riesgo de demencia.:
✅ Hipertensión.
✅ Diabetes.
✅ Obesidad.
Experimentar somnolencia diurna excesiva es un síntoma claro de un sueño de mala calidad. Foto: Vitaly Gariev
Fortalezas y limitaciones del estudio
Los puntos fuertes del trabajo son claros: una muestra masiva de más de 27.000 personas, la utilización de modelos de inteligencia artificial con imágenes cerebrales y el análisis de marcadores biológicos. Sin embargo, no está exento de limitaciones.
Los participantes del Biobanco británico suelen estar más sanos y tener un nivel socioeconómico más alto que la media. Eso significa que los resultados probablemente estén subestimando la magnitud real del problema. Además, la información sobre sueño fue autodeclarada, lo que puede inducir sesgos.
Aun así, los resultados son consistentes con investigaciones previas que han vinculado directamente la falta de sueño con atrofia cerebral, pérdida de volumen en el hipocampo y deterioro de la sustancia blanca.
Dormir bien es política de salud pública
En una sociedad que glorifica la productividad y en la que dormir menos horas suele verse casi como una virtud, la ciencia insiste en recordarnos lo contrario: el sueño es vital. No es un lujo ni una pérdida de tiempo, sino un pilar de la salud pública.
Los autores del estudio lo resumen con contundencia: dormir bien no solo mejora la memoria o el estado de ánimo, sino que podría retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas que suponen uno de los mayores retos sanitarios del siglo XXI.
Invertir en programas de higiene del sueño, fomentar horarios laborales y escolares compatibles con los ritmos circadianos, y tratar los trastornos del sueño de forma temprana podrían ser, a la larga, tan efectivos como las campañas contra el tabaco o el alcohol. Porque, como muestra este trabajo, cada hora mal dormida deja una huella que, con el tiempo, se traduce en años robados a nuestro cerebro. ▪️
Preguntas & Respuestas: Sueño y envejecimiento cerebral
😴 ¿Dormir mal envejece el cerebro?
Sí. Investigaciones del Instituto Karolinska muestran que dormir mal puede acelerar el envejecimiento cerebral hasta un año, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
😴 ¿Cuántas horas hay que dormir para mantener el cerebro sano?
Los expertos recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño de calidad cada noche para proteger la memoria, la concentración y retrasar el envejecimiento cerebral.
😴 ¿Por qué la falta de sueño aumenta el riesgo de demencia?
El mal sueño dificulta la limpieza de desechos tóxicos en el cerebro, como la proteína beta-amiloide asociada al alzhéimer, y favorece la inflamación crónica, dañando las neuronas.
😴 ¿Qué hábitos de sueño se consideran saludables?
Acostarse y levantarse temprano, dormir entre 7-8 horas, evitar el insomnio, no roncar y no sufrir somnolencia diurna excesiva. Cumplir al menos 4 de estos factores se asocia a un cerebro más joven.
😴 ¿El insomnio acelera el envejecimiento cerebral?
Sí. El insomnio y los despertares frecuentes alteran los ciclos de sueño profundo, reducen la recuperación neuronal y pueden envejecer prematuramente el cerebro.
😴 ¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño y cuidar mi cerebro?
Mantener horarios regulares, reducir pantallas antes de dormir, evitar cafeína y alcohol por la noche, y crear un entorno tranquilo y oscuro son claves para un sueño saludable.
😴 ¿El sueño afecta igual a hombres y mujeres?
El estudio sugiere que los hombres presentan una relación más fuerte entre mal sueño y envejecimiento cerebral, aunque las mujeres suelen reportar peor calidad de descanso. ⚫️
Información facilitada por el Instituto Karolinska
Fuente: Miao, Yuyang et al. Poor sleep health is associated with older brain age: the role of systemic inflammation. eBioMedicine (2025). DOI: 10.1016/j.ebiom.2025.105941
