Combinar distintos tipos de actividad física puede alargar la vida, según un estudio de Harvard
No basta con moverse más: cómo nos movemos también importa. Un seguimiento de más de 110.000 personas durante tres décadas muestra que alternar distintos tipos de ejercicio reduce el riesgo de muerte más que repetir siempre la misma actividad.
Por Enrique Coperías, periodista científico
La combinación de distintas actividades físicas —caminar, correr, ir en bicicleta, subir escaleras, entrenar fuerza o practicar deportes— se asocia con una menor mortalidad que repetir siempre el mismo ejercicio, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard con más de 110.000 personas seguidas durante tres décadas. Crédito: IA-DALL-E-©RexMolón Producciones
Impulsados por una avalancha de estudios recientes, los organismos de salud pública y la comunidad científica repiten un mensaje tan simple como contundente: moverse más es vivir más. Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o levantar pesas se han presentado como caminos distintos hacia un mismo objetivo: reducir el riesgo de enfermar y morir antes de tiempo.
Pero una nueva investigación científica de largo recorrido sugiere que la clave no está solo en cuánto ejercicio hacemos, sino también en cuántas formas distintas de actividad física incorporamos a nuestra vida cotidiana. En otras palabras, variar la actividad física podría ser tan importante para nuestra salud como acumular minutos de ejercicio.
El estudio, publicado en la revista BMJ Medicine y liderado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, analiza durante más de tres décadas los hábitos de actividad física de más de 110.000 personas en Estados Unidos. Sus conclusiones apuntan a que combinar distintos tipos de ejercicio se asocia con una reducción adicional del riesgo de muerte, incluso cuando se tiene en cuenta el volumen total de actividad física. No se trata de abandonar lo que funciona, sino de añadir variedad al movimiento diario.
Tres décadas de datos para responder a una pregunta sencilla
La investigación se basa en dos de las cohortes más influyentes de la epidemiología moderna:
1️⃣ El Nurses’ Health Study, que sigue desde 1976 a decenas de miles de enfermeras estadounidenses.
2️⃣ El Health Professionals Follow-Up Study, iniciado en 1986 con profesionales sanitarios varones.
En conjunto, el análisis incluye a 70.725 mujeres y 40.742 hombres que, al inicio del seguimiento, no padecían enfermedades graves como cáncer, dolencias cardiovasculares y diabetes.
A lo largo de los años, los participantes informaron de forma periódica sobre su actividad física en el tiempo libre: desde caminar o subir escaleras hasta correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o practicar ejercicios de fuerza. Esta información permitió a los investigadores calcular no solo el gasto energético total semanal —expresado en MET-horas—, sino también algo menos habitual en este tipo de estudios: la variedad de actividades físicas realizadas de forma regular.
Para ello, los autores crearon un índice de variedad de actividad física que contabiliza el número de tipos distintos de ejercicio que una persona practica de manera constante. No importa tanto la intensidad extrema, sino el hecho de mantener varias formas de movimiento en el tiempo.
Moverse más sigue siendo fundamental
El primer mensaje del estudio confirma lo que ya se sabía con bastante solidez: cuanta más actividad física total, menor riesgo de mortalidad. Durante los más de 2,4 millones de años-persona de seguimiento, se registraron casi 39.000 muertes. En comparación con quienes eran menos activos, las personas con mayores niveles de ejercicio físico presentaban un riesgo significativamente menor de morir por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardiovasculares, cáncer y patologías respiratorias.
Sin embargo, el beneficio no crece indefinidamente. Los datos muestran una relación no lineal: el descenso del riesgo se acentúa al pasar de una vida sedentaria a una moderadamente activa, pero tiende a estabilizarse a partir de unos 20 MET-horas semanales, un nivel equivalente, por ejemplo, a caminar a paso ligero durante unos 150-300 minutos a la semana. Más allá de ese punto, hacer todavía más ejercicio no parece aportar grandes beneficios adicionales en términos de supervivencia.
Este patrón refuerza la idea de que los mayores beneficios del ejercicio se obtienen al abandonar el sedentarismo, y no necesariamente al entrenar como un atleta.
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No todos los ejercicios actúan igual
El análisis detallado de cada tipo de actividad física ofrece matices interesantes. Caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, remar o realizar ejercicios de fuerza se asocian, en general, con una menor mortalidad. En algunos casos, como el entrenamiento de resistencia o los deportes de raqueta, el efecto protector es especialmente claro frente a enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Otros ejercicios, como la natación, muestran resultados más ambiguos: su asociación con la mortalidad total no es tan consistente una vez ajustados los datos por otros factores. Esto no significa que nadar sea perjudicial, sino que sus beneficios para la salud pueden depender más del contexto, la intensidad o las características de quienes lo practican.
Lo relevante es que cada modalidad de ejercicio actúa por vías fisiológicas distintas. El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria; el entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y la densidad ósea; los deportes mixtos combinan coordinación, resistencia y potencia. Desde el punto de vista biológico, no son intercambiables.
La variedad como factor independiente
La aportación más novedosa del estudio aparece cuando los investigadores analizan la diversidad de actividades físicas. Tras ajustar los resultados por la cantidad total de ejercicio, quienes practicaban un mayor número de actividades distintas presentaban un 19% menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quienes apenas variaban su ejercicio.
Este efecto se mantiene para causas específicas de muerte: la mortalidad cardiovascular, por cáncer y por enfermedades respiratorias también era significativamente menor en los grupos con mayor variedad de actividad física. En algunos casos, la reducción del riesgo oscilaba entre el 13% y el 41%.
Lo más llamativo es que estos beneficios adicionales no se explican solo por hacer más ejercicio, sino por hacerlo de formas distintas. Dos personas con el mismo gasto energético semanal pueden tener riesgos distintos de mortalidad si una de ellas diversifica sus actividades físicas y la otra repite siempre la misma.
La variedad de ejercicio importa. Algunos deportes, como la natación, muestran beneficios para la salud que dependen del contexto y la intensidad, mientras que combinar distintas actividades se asocia de forma más consistente con una menor mortalidad. Foto: YMA
¿Por qué diversificar el ejercicio podría ser mejor?
Desde un punto de vista fisiológico, la explicación es plausible. Distintos ejercicios estimulan sistemas diferentes del organismo: corazón, pulmones, músculos, huesos, metabolismo, equilibrio y coordinación neuromuscular. La combinación de estímulos podría generar una respuesta más completa y resiliente, especialmente a largo plazo.
Además, la variedad de ejercicio puede facilitar la adherencia a la actividad física. Cambiar de actividad reduce el aburrimiento, disminuye el riesgo de lesiones por sobreuso y permite adaptar el ejercicio a distintas etapas de la vida. Caminar puede ser suficiente en algunos momentos; añadir fuerza o actividades más intensas puede ser clave en otros.
Los autores subrayan que no se trata de una receta cerrada, sino de un principio general: no especializarse en exceso cuando el objetivo es la salud y la longevidad, no el rendimiento deportivo.
Implicaciones para las recomendaciones de salud
Las guías de actividad física, incluidas las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya recomiendan combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza.
Este estudio refuerza esa idea con datos a largo plazo y sugiere que promover la diversidad de movimiento debería ocupar un lugar más central en las políticas de salud pública.
En una sociedad cada vez más sedentaria, el mensaje puede ser más motivador que intimidante: no hace falta correr maratones ni pasar horas en el gimnasio. Caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, hacer algo de fuerza y, de vez en cuando, practicar un deporte o una actividad diferente puede ser una estrategia eficaz para vivir más y mejor.
Un mensaje sencillo, pero no simplista
Como todo estudio observacional, este trabajo no demuestra causalidad directa. Los datos se basan en cuestionarios autodeclarados y la población analizada —mayoritariamente blanca y con nivel educativo alto— no representa a toda la sociedad. Aun así, la solidez del seguimiento, el tamaño de la muestra y la coherencia de los resultados con la biología conocida refuerzan la credibilidad de las conclusiones.
La idea de que «más ejercicio es mejor» sigue siendo válida, pero este estudio añade un matiz crucial: más variedad también cuenta. Para la longevidad, el cuerpo parece agradecer no solo moverse, sino hacerlo de maneras distintas.
En un tiempo en el que la salud se busca a menudo en soluciones rápidas o extremas, la ciencia vuelve a ofrecer una recomendación razonable y accesible: diversificar la actividad física, mantenerla en el tiempo y adaptarla a la vida real. Quizá ahí esté una de las claves más sencillas —y menos espectaculares— para alargar la vida y, sobre todo, mejorar su calidad.▪️
Preguntas&Respuestas: Ejercicio y Salud
🚴♀️ ¿Es mejor hacer un solo tipo de ejercicio o combinar varios?
La evidencia científica sugiere que combinar distintos tipos de actividad física reduce más el riesgo de muerte que practicar siempre el mismo ejercicio.
🚴♀️ ¿Cuánto ejercicio es suficiente para obtener beneficios?
Los mayores beneficios se observan al pasar de una vida sedentaria a una moderadamente activa, con un umbral aproximado de 20 MET-horas semanales.
🚴♀️ ¿Por qué la variedad de ejercicio es beneficiosa?
Porque distintos ejercicios activan sistemas fisiológicos complementarios: corazón, músculos, huesos, metabolismo y coordinación.
🚴♀️ ¿Qué tipo de estudio respalda estas conclusiones?
Un análisis observacional de más de 110.000 personas seguidas durante más de 30 años en dos grandes cohortes estadounidenses.
Fuente: Han H., Hu J, Lee D. H., Zhang Y., Giovannucci E., Stampfer M. J. et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine (2026). DOI: https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513
