Ejercicio físico y cerebro: cómo la actividad física mejora la memoria, la atención y la función cognitiva

Descubre cómo el ejercicio físico potencia la memoria, la atención y otras funciones cognitivas, y por qué el contexto, la intensidad y el tipo de actividad física marcan la diferencia, según un metaanálisis con más de 48.000 personas.

Por Enrique Coperías

Un metaanálisis sobre la relación entre actividad física y rendimiento cognitivo ha encontrado una asociación positiva, aunque pequeña, entre ambos. Los efectos más potentes se observaron en actividades al aire libre de intensidad moderada a vigorosa. Foto: Gabin Vallet

Durante años, la neurociencia ha repetido este mantra: el ejercicio físico es bueno para el cerebro. Lo que no estaba tan claro era el cómo, el cuándo y el dónde.

Un nuevo y exhaustivo metaanálisis internacional, que revisa 239 estudios con más de 48.000 participantes de entre tres y más de sesenta años, pone sobre la mesa una idea que puede cambiar la forma en que diseñamos programas de ejercicio: no basta con moverse; el contexto en el que lo hacemos, la intensidad y el tipo de actividad física importan tanto como la duración o la frecuencia.

El trabajo, liderado por la investigadora Myrto F. Mavilidi, de la Universidad de Wollongong (Australia) y publicado en la revista Psychological Bulletin, analiza por primera vez de forma sistemática la influencia de factores contextuales en la relación entre actividad física y cognición.

Dónde, cuándo, cómo, con quién…

Hasta ahora, las revisiones científicas habían medido sobre todo variables clásicas, como son la edad de los participantes, la intensidad y el tipo de ejercicio. Pero este estudio da un paso más y examina otros parametros:

✅ Dónde se practica (entorno físico).

✅ Con quién (entorno social.

✅ En qué momento de la vida diaria (dominio experimental)

✅ Cómo se imparte (modo y estilo de entrega).

El hallazgo central es que tanto la práctica regular (actividad física continuada o habitual) como una sola sesión producen mejoras pequeñas pero consistentes en la función cognitiva —esa compleja maquinaria mental que incluye la memoria, la atención y la capacidad de tomar decisiones—.

Lo más: al aire libre y con demanda cognitiva

Pero estas mejoras pueden multiplicarse si se combinan determinados elementos. Las mayores ganancias se registran, por ejemplo, cuando el ejercicio es al aire libre, de intensidad moderada o moderada-alta y con alta demanda cognitiva, es decir, cuando no solo movemos el cuerpo, sino que también retamos a la mente: aprender una coreografía, coordinarse en un juego de equipo, resolver problemas mientras se está activo.

En cifras, el metaanálisis muestra que practicar actividad física regular —programas de varias semanas o meses— produce una mejora pequeña pero significativa en la función cognitiva, equivalente a subir unos pocos puntos en pruebas de memoria o atención (g = 0,25).

Antes de proseguir hay que señalar que la g de Hedges es una medida estadística que indica el tamaño del efecto de una intervención, corrigiendo posibles sesgos cuando los estudios tienen pocos participantes. Se interpreta así: 0,2, efecto pequeño; 0,5, efecto moderado; y 0,8 o más, efecto grande.

Pues bien, incluso una sola sesión de actividad física ligera genera un beneficio similar (g = 0,21), lo que demuestra que tanto el hábito como un único entrenamiento pueden marcar la diferencia.

Ejercicios, como las artes marciales, que exige una coordinación entre los participantes, resultan ser los más beneficiosos para mantener el cerebro en forma, tal vez porque exige aprender y afinar habilidades motoras nuevas. Foto: Ashima Pargal

Niños, trabajadores y adultos mayores

Son mejoras modestas, pero estadísticamente significativas. Lo relevante del estudio es que, al aislar contextos específicos, los efectos se disparan: una práctica regular de ejercicio al aire libre de intensidad moderada-alta alcanza un g = 0,63; si además es cognitivamente exigente, g = 0,53. En el caso de sesiones únicas, una actividad moderada al aire libre llega a g = 0,71, un salto notable respecto a la media.

Estos números se traducen en mejoras reales en pruebas de memoria, flexibilidad mental, atención sostenida y velocidad de procesamiento. Aunque no estamos hablando de cambios drásticos —no se trata de convertirnos en genios tras una caminata—, sí pueden ser diferencias relevantes en la vida cotidiana, especialmente para:

✅ Niños en edad escolar.

✅ Adultos en entornos laborales exigentes

✅ Personas mayores que buscan mantener su autonomía mental.

Por qué el contexto importa tanto

La idea de que “el contexto es más que un telón de fondo” se apoya en varias hipótesis:

1️⃣ La teoría de la restauración de la atención propone que los entornos naturales ayudan a recargar los recursos atencionales, fatigados por la sobreestimulación urbana y tecnológica. Caminar en un parque o entrenar en la playa no solo oxigena los pulmones: también despeja la mente.

2️⃣ Otra hipótesis, la teoría de la reducción del estrés, sugiere que la naturaleza reduce la tensión y la ansiedad, lo que indirectamente favorece el rendimiento cognitivo.

3️⃣ La interacción social es otro elemento clave. Actividades en grupo pueden mejorar la motivación, el compromiso y la satisfacción, todo lo cual influye en el cerebro.

Según la psicóloga Adele Diamond, del Departamento de Psiquiatría, en la Universidad de Columbia Británica (Canadá), la falta de vínculos sociales o emocionales puede mermar la función ejecutiva; el apoyo social, en cambio, la potencia. De ahí que deportes de equipo o actividades comunitarias puedan tener un doble beneficio: físico y mental.

No todo ejercicio es igual

El estudio diferencia entre ejercicio aeróbico (correr, nadar), ejercicio de fuerza, coordinativo (baile, artes marciales), multicomponente (juegos, entrenamientos combinados), exergames (videojuegos activos) y prácticas holísticas (yoga, taichí). Cada uno tiene efectos distintos según la edad y el objetivo cognitivo.

Por ejemplo, el ejercicio coordinativo parece especialmente eficaz para mejorar la memoria de trabajo en niños y adolescentes, tal vez porque exige aprender y afinar habilidades motoras nuevas.

Por su parte, el aeróbico vigoroso beneficia a la memoria de trabajo solo si la intensidad es alta, mientras que, para la función ejecutiva global, incluso intensidades moderadas pueden bastar, sobre todo en preadolescentes y mayores. En los adultos mayores, la variedad de tipos y dosis puede ser beneficiosa, pero los entrenamientos con aprendizaje motor añadido tienden a aportar más que el ejercicio repetitivo.

La intensidad también marca la diferencia. Las sesiones moderadas o moderadas-altas suelen maximizar beneficios cognitivos, mientras que esfuerzos extremos pueden incluso perjudicar temporalmente la función ejecutiva, si la medición se hace inmediatamente después del esfuerzo. Esto se debe, en parte, a la llamada hipofrontalidad: el cerebro prioriza el control motor y fisiológico en detrimento de otras funciones.

Práctica habitual versus sesión única: beneficios a diferentes ritmos

El entrenamiento físico repetido durante un periodo de tiempo, en programas de al menos cuatro semanas, parece construir capacidades cognitivas a través de cambios duraderos en la estructura y la función cerebral: mayor densidad de factores neurotróficos, mejor vascularización, conexiones neuronales reforzadas.

Sin embargo, una única sesión de ejercicio puede restaurar o potenciar funciones a corto plazo, ideales para preparar a estudiantes antes de un examen o trabajadores antes de una tarea exigente.

En ambos casos, el estudio sugiere que la combinación de entorno natural, intensidad adecuada y demanda cognitiva elevada es una receta ganadora.

El papel de la edad y las poblaciones específicas

Aunque los beneficios se observan en todas las franjas de edad, hay grupos que pueden ganar más. Los niños y adolescentes, por estar en pleno desarrollo cerebral, y los adultos mayores, por enfrentarse a un declive natural de ciertas funciones cognitivas, son especialmente receptivos.

También lo son personas con factores de riesgo no patológicos —sobrepeso, baja condición física, entornos socioeconómicos vulnerables—, para quienes el ejercicio puede ser una herramienta de prevención eficaz.

Implicaciones para la salud pública y la educación

El mensaje que se desprende de este metaestudio es claro: las políticas de salud y programas de promoción de la actividad física deberían dejar de tratarla como un bloque homogéneo y empezar a personalizarla. En las escuelas, por ejemplo, se podrían priorizar recreos y clases de educación física al aire libre, con juegos que impliquen estrategia, coordinación y trabajo en equipo.

En entornos laborales, pausas activas que combinen movimiento y retos mentales, preferiblemente en espacios verdes, podrían mejorar la concentración y el rendimiento. Y para la gente mayor, programas comunitarios de baile, artes marciales suaves o caminatas guiadas podrían sumar salud física y mental.

La investigación también señala que la calidad de la implementación cuenta: programas basados en teorías motivacionales o con estrategias probadas, como usar música para aumentar el disfrute, tienden a ser más efectivos que los diseñados sin marco teórico. Y, aunque la tecnología puede ser útil —sesiones online, realidad virtual—, el contacto directo y el entorno físico siguen jugando un papel insustituible.

El ejercicio extremo puede afectar temporalmente la función ejecutiva si se mide justo después de la actividad, debido a la hipofrontalidad: el cerebro concentra sus recursos en el control motor y fisiológico, restándolos a otras funciones mentales. Foto: Anastase Maragos

Lo que queda por investigar

Los autores reconocen que, pese a la amplitud del análisis, persisten lagunas: faltan más estudios en contextos no escolares o laborales, más investigación en entornos virtuales y, sobre todo, más trabajos que midan a largo plazo si las mejoras cognitivas se traducen en beneficios tangibles en la vida diaria.

También advierten de que la variabilidad en métodos de medición y en calidad de los estudios incluidos obliga a interpretar los resultados con cautela.

No todas las pruebas cognitivas captan los mismos procesos, y el efecto observado puede depender tanto de la actividad como de cómo se mide el resultado.

En palabras de Mavilidi, este trabjo aporta una visión más rica y matizada de la relación entre ejercicio y cerebro: no es solo cuestión de cuánto y cómo de intenso, sino de dónde, cómo y con qué estímulos se practica.

La ciencia empieza a confirmar lo que la intuición y la experiencia ya sugerían: que un partido improvisado en un parque, un paseo por la naturaleza resolviendo acertijos o una coreografía aprendida en grupo pueden ser mucho más que simples maneras de mover el cuerpo. Son, también, gimnasios para la mente.▪️

• Fuente: Mavilidi, M. F., Vazou, S., Lubans, D. R., Robinson, K., Woods, A. J., Benzing, V., Anzeneder, S., Owen, K. B., Álvarez-Bueno, C., Wade, L., Burley, J., Thomas, G., Okely, A. D., & Pesce, C. How physical activity context relates to cognition across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin (2025). DOI: https://doi.org/10.1037/bul0000478