Cómo el yoga nidra reduce el estrés y modifica los ritmos del cortisol
¿Sabías que meditar tumbado durante solo once minutos al día puede reducir el estrés y equilibrar tus hormonas? Un nuevo estudio nos descubre cómo el yoga nidra transforma el cuerpo y la mente desde la calma absoluta.
Por Enrique Coperías
Mujer practicando yoga nidra en estado de relajación profunda. Esta técnica de meditación guiada, basada en la tradición yóguica, ha demostrado en estudios recientes su eficacia para reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y regular la hormona del cortisol. Foto: THLT LCX
¿Puede una breve meditación guiada, practicada desde casa durante unos minutos al día, mejorar nuestro bienestar psicológico y hasta modificar nuestras respuestas biológicas al estrés?
Un nuevo estudio publicado en la revista Stress and Health apunta a que sí es posible. Y lo hace con el respaldo de datos sólidos: una muestra de más de 360 personas, un diseño experimental riguroso y mediciones tanto subjetivas como fisiológicas. La técnica en cuestión es el yoga nidra, que ha ganado notoriedad en los últimos años por su capacidad para inducir una profunda relajación.
Yoga nidra: qué es, cómo funciona y por qué está de moda
Yoga nidra significa literalmente sueño yóguico. Se trata de una meditación guiada que se realiza normalmente tumbado boca arriba, en la postura de Savasana (postura del cadáver), con los ojos cerrados, y que conduce a la persona a un estado profundo de relajación entre la vigilia y el sueño.
A diferencia de otras formas de meditación, no requiere concentración ni experiencia previa. Solo escuchar una voz que guía al usuario a través de un escaneo corporal, visualizaciones y afirmaciones positivas.
Hoy, esta técnica es conocida también como NSDR (Non-Sleep Deep Rest) en entornos de alto rendimiento, como Silicon Valley, donde neurocientíficos como Andrew Huberman la promueven como una forma eficaz de restablecer la energía, calmar la mente y potenciar el enfoque.
Estudio clave: yoga nidra online y salud mental
El equipo de investigación, liderado por la psicóloga Esther N. Moszeik, de la Universidad de la Bundeswehr en Múnich (Alemania), se propuso explorar cómo afecta esta práctica a la salud mental y al ritmo diario del cortisol, la hormona que nuestro cuerpo libera en respuesta al estrés. Y lo hizo en un contexto muy actual: el de la intervención digital.
En lugar de sesiones presenciales, los participantes recibieron grabaciones de audio que escuchaban desde casa, una opción cada vez más habitual en tiempos de vida acelerada y recursos limitados.
El estudio contó con cuatro grupos de participantes asignados al azar:
1️⃣ Un grupo practicó yoga nidra en sesiones de once minutos.
2️⃣ Un grupo practicó yoga nidra en sesiones de treinta minutos.
3️⃣ Un tercer escuchó música relajante durante diez minutos.
4️⃣ Un grupo actuó como grupo de control en lista de espera, sin ningún tipo de intervención.
Todos los participantes fueron animados a seguir su rutina diariamente durante dos meses.
Lo que diferencia este ensayo de otros estudios similares es su ambición y rigurosidad: no solo se midieron los efectos sobre el bienestar emocional percibido, como el estrés, la ansiedad, la depresión, el sueño y la satisfacción con la vida, sino que también se analizó el comportamiento de la hormona del estrés a lo largo del día, mediante muestras de saliva recogidas al despertar, al mediodía y por la noche.
El yoga nidra actúa a nivel neurológico y hormonal. Induce un aumento de las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado de alerta relajado. Esto facilita la regulación emocional, la activación del sistema nervioso parasimpático —el del descanso y la digestión— y una reducción progresiva de la reactividad ante el estrés. Imagen generada con DALL-E
Resultados: pequeñas dosis, grandes efectos
Los resultados ofrecen un panorama prometedor. Aunque los cambios observados fueron de magnitud modesta —algo esperable en intervenciones de bajo coste y mínima exigencia—, fueron estadísticamente significativos y clínicamente relevantes.
El grupo que practicó yoga nidra durante once minutos diarios mostró mejoras en indicadores de salud mental respecto al grupo de control, especialmente en niveles de estrés y depresión. Más aún, esta versión breve también fue superior a la escucha pasiva de música relajante en cuanto a la reducción de síntomas depresivos. En cuanto al sueño, aunque los resultados fueron más matizados, también se observaron tendencias favorables.
Por su parte, quienes practicaron la versión larga (treinta minutos) obtuvieron beneficios adicionales. No solo reportaron mayor acción consciente —una dimensión del mindfulness que implica estar más presentes y atentos a lo que se hace—, sino que además mostraron diferencias fisiológicas: un descenso en los niveles totales de cortisol y un perfil de secreción diario más favorable.
En particular, su respuesta matutina al despertar fue menos pronunciada, lo que podría interpretarse como una señal de menor activación del eje del estrés.
La paradoja del efecto pequeño
En el mundo de la ciencia, el tamaño del efecto importa. Sin embargo, los investigadores subrayan un punto clave: incluso los efectos pequeños pueden ser valiosos cuando provienen de intervenciones accesibles, fácilmente escalables y sostenibles.
«Un audio de once minutos puede parecer insignificante, pero si consigue mejorar de forma medible el estado de ánimo o los patrones hormonales en cientos de personas, su impacto acumulado puede ser enorme», explica Moszeik en el artículo.
Esta reflexión enlaza con una tendencia creciente en la psicología aplicada y la salud pública: valorar las intervenciones económicas —en tiempo, dinero y esfuerzo— que pueden adoptarse a gran escala. Desde apps de meditación hasta vídeos de respiración guiada en redes sociales, la salud mental digital puede encontrar aliados insospechados en el universo online.
Yoga Nidra: la meditación que simula el sueño
Pese a su nombre, el yoga nidra no implica posturas complejas ni esfuerzo físico. Se trata de una técnica de meditación guiada que, como ya se ha mencionado, se practica tumbado, con los ojos cerrados, y que lleva al practicante a un estado liminal entre la vigilia y el sueño. Durante la sesión, una voz guía al oyente por distintas fases: escaneo corporal, visualizaciones, afirmaciones positivas y observación del flujo mental sin juicio.
Aunque su origen se encuentra en la tradición yóguica de la India, ha sido adaptada al contexto contemporáneo como una herramienta de relajación profunda. Su popularidad ha crecido en Occidente como complemento a terapias psicológicas o como práctica independiente para el manejo del estrés.
En palabras de Nicolas Rohleder, coautor del estudio, «este trabajo viene a aportar evidencia empírica rigurosa a lo que muchos practicantes ya intuían por experiencia propia: que el yoga nidra no solo calma la mente, sino que tiene efectos medibles sobre el cuerpo».
Más allá del cortisol: ¿qué nos dice el cuerpo?
Uno de los puntos fuertes del estudio es el análisis del cortisol, la clave bioquímica del estrés. Esta hormona esteroidea es secretada por las glándulas suprarrenales, bajo la dirección del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA), y cumple funciones clave en la regulación del metabolismo, la inflamación, el sistema inmune y el sueño.
El cortisol sigue un ritmo diario natural, con un pico al despertar, conocido como respuesta de activación matutina, que va descendiendo a lo largo del día. Alteraciones en este patrón se han asociado con trastornos como el insomnio, la depresión y el agotamiento crónico.
Los resultados muestran que quienes practicaban yoga nidra —especialmente en su versión larga— presentaban un patrón de secreción más saludable: menor cantidad total de cortisol a lo largo del día y una pendiente más marcada de descenso. Este hallazgo sugiere que la práctica regular de meditación puede educar al sistema endocrino para responder de forma más adaptativa al estrés cotidiano.
Un paso más hacia la medicina preventiva
En una era donde el estrés crónico se ha convertido en una epidemia silenciosa, este tipo de investigaciones ofrece una hoja de ruta para la prevención. «Mantenerse sano implica saber relajarse», recordaba el Ministerio de Salud de Baviera en una campaña reciente. Y pocas herramientas parecen más accesibles y eficientes que una meditación que puede realizarse en casa, sin coste y con solo pulsar el botón de reproducción.
El equipo de Moszeik insiste en que no se trata de sustituir tratamientos psicológicos o médicos cuando estos son necesarios. Pero sí proponen integrar el yoga nidra —y otras prácticas similares— como herramientas complementarias dentro de una estrategia de bienestar más amplia. En definitiva, se trata de empoderar al individuo para cuidar su salud mental antes de que esta se deteriore.
El futuro del bienestar, en la palma de la mano
Los hallazgos del estudio también abren la puerta a nuevas preguntas: ¿Qué tipo de personalización podría mejorar aún más la eficacia de estas intervenciones? ¿Cuál es la dosis mínima efectiva? ¿Cómo se comparan los efectos del Yoga Nidra con otras formas de meditación o relajación?
Mientras la ciencia sigue afinando las respuestas, este ensayo controlado nos deja una conclusión clara: en un mundo acelerado, una pausa breve, guiada por una voz serena, puede marcar la diferencia. Con solo un audio y unos minutos diarios, puedes:
✅ Reducir el estrés.
✅ Mejorar tu descanso.
✅ Regular tus emociones.
✅ Reforzar tu sistema nervioso.
Y todo ello, sin salir de casa. Una microintervención con macroefectos para tu salud mental. ▪️
Fuente: Esther N. Moszeik, Nicolas Rohleder, Karl-Heinz Renner. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress & Health (2025). DOI: https://doi.org/10.1002/smi.70049
