¿Cómo aumentar tu nivel de felicidad en solo siete días? El estudio global que demuestra que sí se puede
Un experimento con más de 17.000 personas revela que dedicar solo diez minutos al día a una sencilla intervención digital puede transformar tu bienestar emocional. Y lo mejor: funciona incluso más para quienes más lo necesitan.
Por Enrique Coperías
Un nuevo estudio demuestra que la felicidad no requiere grandes sacrificios ni transformaciones radicales. Bastan pequeñas acciones intencionales, realizadas con constancia, para cultivar el bienestar y la salud mental. Foto: Vinicius Wiesehofer
¿Puede un pequeño gesto cotidiano alterar de forma significativa cómo nos sentimos con nosotros mismos y con el mundo? La respuesta es un rotundo sí, según una ambiciosa investigación liderada por la Universidad de California en San Francisco, que ha reunido datos de más de 17.000 personas de 169 países.
A través de una intervención digital breve, sencilla y gratuita, conocida como el Big Joy Project, los participantes experimentaron mejoras sustanciales en su bienestar emocional, estrés percibido, salud general y calidad del sueño. Todo ello, en apenas siete días y con un esfuerzo diario de apenas ¡diez minutos!
La clave no está en grandes cambios de vida, sino en pequeñas acciones cotidianas que potencian emociones positivas: expresar gratitud, hacer algo amable por otro, recordar un momento inspirador o simplemente detenerse a contemplar algo asombroso. Acciones aparentemente modestas que, sumadas, producen un impacto real y medible en la salud mental.
La receta digital para el bienestar
El Big Joy Project forma parte de una iniciativa científica asociada al documental Mission: JOY – Finding Happiness in Troubled Times, protagonizado por el Dalái Lama y el arzobispo Desmond Tutu, según Darwin Guevarra, profesor de Psicología en la Universidad de Miami y coautor del estudio, que aha sido publicado recientemente en la revista Journal of Medical Internet Research. Inspirado en el legado espiritual y ético de ambos líderes, el proyecto propone una forma práctica de fomentar el bienestar emocional en tiempos de incertidumbre.
Durante siete días consecutivos, los participantes recibieron por correo electrónico un ejercicio breve de bienestar, diferente cada día. Algunas de las microacciones incluían:
Celebrar la alegría ajena.
Hacer una lista de gratitud.
Realizar un acto de bondad.
Cambiar de perspectiva sobre un momento difícil.
Reflexionar sobre valores personales.
Ver un vídeo inspirador.
Escuchar una meditación guiada sobre hacer el bien.
Cada práctica se completaba en cinco a diez minutos, algunas online, otras en interacción con otras personas. Al comienzo y al final de la semana, se pedía a los voluntarios que evaluaran su estado emocional, niveles de estrés, percepción de salud y calidad del sueño. Y los resultados fueron contundentes.
Más felices, menos estresados
El estudio reveló aumentos significativos en bienestar emocional (con una magnitud de cambio considerada moderada), emociones positivas como el asombro o la esperanza, y la percepción de que uno puede influir activamente en su propia felicidad (lo que los investigadores llaman happiness agency). También se detectaron reducciones en el estrés percibido, y pequeñas pero significativas mejoras en la salud física y la calidad del sueño.
Guevarra resume así cómo las microacciones más simples pueden mejorar nuestros niveles de felicidad:
✅ Aumentan el bienestar emocional: los participantes mostraron un incremento significativo en su satisfacción vital, felicidad general y sentido de propósito, incluso tras una única semana de prácticas.
✅ Reduce el estrés percibido: la intervención logró una disminución significativa del estrés, lo que refuerza su utilidad como herramienta de prevención de ansiedad y desgaste emocional.
✅ Mejora la salud percibida y el sueño: las personas también reportaron mejor calidad de sueño y una percepción más positiva de su salud física, indicadores estrechamente vinculados a la longevidad y calidad de vida.
«El tamaño del efecto observado en solo siete días es comparable al de programas más largos y complejos de bienestar psicológico —subraya Guevarra—. Esto sugiere que incluso breves intervenciones digitales pueden tener un impacto significativo en la salud mental, sobre todo si son accesibles, gratuitas y fáciles de incorporar en la vida diaria».
Y lo más revelador: los beneficios fueron aún mayores entre personas que enfrentan condiciones sociales y económicas más adversas.
Más ayuda para quienes más lo necesitan
A menudo se acusa a las intervenciones de bienestar de estar diseñadas para los más privilegiados: blancos, de mediana edad, con altos niveles educativos y estabilidad económica. El Big Joy Project desafía este sesgo.
Los datos muestran que personas con menor nivel educativo, mayor estrés financiero o baja percepción de estatus social obtuvieron beneficios significativamente mayores. También lo hicieron personas que se identificaron como afrodescendientes o latinas, en comparación con las blancas.
«Resulta muy prometedor ver que esta herramienta funciona incluso —y especialmente— para aquellos que más lo necesitan y que históricamente han sido excluidos o subrepresentados en la investigación en salud mental», apunta Elissa Epel, coautora del estudio y profesora de Psiquiatría en la Universidad de California en San Francisco.
Por ejemplo, quienes reportaban mayores dificultades económicas mostraron un incremento del 68% más en bienestar emocional, en comparación con los participantes con menos presión financiera. La mejora también fue mayor en calidad del sueño y salud percibida.
El patrón se repite: a menor privilegio social, mayor impacto positivo. Los investigadores lo atribuyen a un efecto techo: quienes parten de niveles más bajos de bienestar tienen más margen para mejorar.
Contra lo que sugerían estudios anteriores, el Big Joy Project mostró que fueron los participantes más jóvenes quienes experimentaron mayores mejoras en bienestar emocional y reducción del estrés, posiblemente por enfrentarse a mayores niveles de ansiedad e incertidumbre en su día a día. Foto: Jared Sluyter
Juventud más vulnerable, juventud más beneficiada
La edad también fue un factor importante. Contra lo que afirman algunos estudios previos, en este caso fueron los participantes más jóvenes quienes mostraron mayores incrementos en bienestar y mayores reducciones de estrés, en comparación con los adultos.
Una posible explicación es que las generaciones más jóvenes se enfrentan a una carga particular de ansiedad, incertidumbre económica, y estrés emocional.
«Estas pequeñas prácticas de bienestar pueden ofrecerles un respiro y una herramienta concreta para reconectar con el sentido y la esperanza», sugieren los autores.
La magia de la constancia
La frecuencia también importa. Cuantos más días completaron los participantes, mayores fueron los beneficios. Las personas que realizaron los siete ejercicios de bienestar mostraron un impacto casi 50% superior al de quienes solo realizaron tres o cuatro.
Aun así, incluso aquellos que no realizaron ningún ejercicio pero completaron las encuestas antes y después reportaron mejoras, lo que podría explicarse por el simple hecho de reflexionar sobre su bienestar o por el efecto placebo.
Pero los beneficios fueron claramente proporcionales al compromiso. Este efecto dosis es clave para entender cómo escalar intervenciones de bienestar a nivel poblacional.
Un antídoto digital para el malestar global
El éxito del Big Joy Project sugiere que las herramientas digitales para la salud mental —cuando se diseñan con rigor, sensibilidad y evidencia— pueden ser una poderosa vía para mejorar el bienestar emocional a escala global. Frente al aumento mundial de la ansiedad, el estrés y la soledad, propuestas como esta ofrecen una alternativa accesible, económica y eficaz.
Sus resultados refuerzan la idea de que el bienestar emocional no es un lujo, sino una necesidad básica que puede y debe ser cultivada, incluso con acciones tan simples como agradecer, ayudar o contemplar lo bello.
«Hay una idea equivocada de que mejorar el bienestar requiere grandes cambios o inversiones de tiempo —explica Guevarra—. Nuestro estudio demuestra que no es así. Unos minutos al día, bien orientados, pueden marcar una diferencia real».
Limitaciones y futuros pasos
Como todo estudio, el Big Joy Project tiene limitaciones. No contó con un grupo de control aleatorizado, lo que impide afirmar con certeza causal que los cambios se debieron exclusivamente a la intervención.
Tampoco se midieron los efectos a largo plazo, por lo que no se sabe si las mejoras se mantienen en el tiempo. Además, la muestra —aunque global— estaba sobrerrepresentada por mujeres blancas con estudios superiores.
Sin embargo, sus fortalezas compensan en buena medida estas carencias: es el mayor estudio de este tipo hasta la fecha, con más de 17.000 participantes, y un diseño fácilmente replicable y escalable. Y, sobre todo, ofrece una señal clara y alentadora: el bienestar emocional está al alcance de la mano, incluso en un mundo herido. ▪️
¿Cómo puedes participar tú?
Aunque el estudio ya ha concluido, las actividades del Big Joy Project siguen disponibles gratuitamente. Puedes probar la intervención en la página oficial del proyecto, traducida en varios idiomas, y sumarte a esta ola de microalegría global.
👉 Accede aquí al Big Joy Project
Fuente: Guevarra D. A., Park Y., Xu X., Liou J., Smith J., Callahan P., Simon-Thomas E., Epel E. S. Scaling a Brief Digital Well-Being Intervention (the Big Joy Project) and Sociodemographic Moderators: Single-Group Pre-Post Study. Journal of Medical Internet Research (2025). DOI: https://preprints.jmir.org/preprint/72053,
