Los hombres necesitan hacer más ejercicio que las mujeres para proteger su corazón
Un amplio estudio con más de 85.000 personas muestra que las mujeres obtienen los mismos beneficios cardiovasculares con la mitad de tiempo de ejercicio que los hombres. La biología, dicen los científicos, marca la diferencia.
Por Enrique Coperías
Caminar rápido, correr o montar en bici no tiene el mismo efecto en todos los cuerpos. Un estudio muestra que ellas necesitan la mitad de ejercicio que ellos para mantener el corazón sano. Foto: Silviu on the street from Pixabay
Un paseo a buen ritmo, un rato de bicicleta o una sesión de natación pueden ser mucho más beneficiosos para el corazón de las mujeres que para el de los hombres. Según un nuevo estudio publicado en la revista Nature Cardiovascular Research, los hombres necesitan aproximadamente el doble de tiempo de ejercicio moderado o vigoroso para lograr los mismos efectos protectores frente a la enfermedad coronaria.
La investigación, liderada por Jiajin Chen y Yan Wang, de la Universidad de Xiamen, en China, analizó los datos de más de 85.000 personas del UK Biobank, una de las mayores bases biomédicas del mundo. Los participantes llevaron un acelerómetro de muñeca durante una semana para medir con precisión su nivel de actividad física, una metodología más fiable que los cuestionarios habituales, que tienden a sobreestimar cuánto nos movemos.
Los resultados son reveladores, ya que mientras que las mujeres que realizaban unos 250 minutos semanales de actividad física moderada o intensa reducían su riesgo de enfermedad coronaria en un 30%, los hombres necesitaban 530 minutos semanales —más del doble— para obtener la misma reducción. En otras palabras, ellas logran más con menos.
La enfermedad coronaria y el reto de las guías «neutras al género»
La enfermedad coronaria, causada por el estrechamiento de las arterias que irrigan el corazón, sigue siendo la principal causa de muerte cardiovascular en el mundo. Las organizaciones internacionales, como la OMS, la Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Estadounidense del Corazón, recomiendan por igual a hombres y mujeres al menos 150 minutos semanales de actividad moderada a vigorosa, como caminar rápido o correr. Pero este estudio pone en cuestión ese «talla única para todos».
«Los efectos del ejercicio sobre el riesgo cardíaco son distintos en hombres y mujeres, tanto en la prevención como en la supervivencia una vez que aparece la enfermedad», resume Chen. Según los autores, esta diferencia biológica debería reflejarse en las guías de salud pública, hoy diseñadas con un enfoque neutro al sexo.
Los resultados del estudio, hay que decir, no son una mala noticia para los hombres, simplemente es algo que debemos saber; y una vez que lo sabemos, podemos mejorar: podemos programar más tiempo de ejercicio para el sexo masculino.
Un seguimiento de casi ocho años confirma la ventaja femenina
El equipo analizó dos grandes grupos:
✅ 80.243 personas sin diagnóstico previo de enfermedad coronaria (edad media 61 años, 57% mujeres).
✅ 5.169 pacientes ya enfermos (edad media 67 años).
A todos ellos se les hizo un seguimiento de casi ocho años, durante los cuales se registraron 3.764 nuevos casos de enfermedad coronaria y 593 fallecimientos entre los pacientes con dolencia previa.
Casi la mitad de los participantes cumplía con las recomendaciones mínimas de ejercicio (150 minutos semanales). Sin embargo, las mujeres, en promedio, hacían menos actividad que los hombres y con menor intensidad. Esa diferencia no les impidió, paradójicamente, obtener más beneficios cardiovasculares.
Los investigadores observaron que las mujeres activas tenían un 22% menos riesgo de desarrollar enfermedad coronaria que las inactivas, frente a un 17% menos en los hombres. En pacientes que ya sufrían la dolencia cardiaca, las mujeres físicamente activas redujeron su riesgo de morir por cualquier causa en un 70%, mientras que en los hombres la reducción fue de solo 19%.
La dosis importa: ellas necesitan la mitad
El estudio va más allá del simple cumplimiento de las recomendaciones y analiza la relación entre la dosis de ejercicio físico y el beneficio obtenido. Los autores comprobaron que las curvas de riesgo descienden más rápido en las mujeres: bastan 250 minutos semanales para lograr un descenso del 30% en la probabilidad de padecer enfermedad coronaria, mientras que los hombres deben alcanzar 530 minutos para el mismo efecto.
Lo mismo sucede con la frecuencia diaria de actividad física. Cada día adicional que una persona cumple los objetivos mínimos de ejercicio se asocia con una caída del riesgo cardíaco, pero la pendiente de mejora es más pronunciada en ellas. Las mujeres que lograban moverse los siete días de la semana tenían una incidencia de enfermedad coronaria del 1,5%, frente al 5,2% entre las más sedentarias. En los hombres, la diferencia era de 4,7% frente a 10,2%.
Los resultados fueron consistentes incluso después de ajustar por edad, dieta, tabaquismo, medicación y otras variables. «Los efectos se mantienen robustos en todos los modelos estadísticos y análisis de sensibilidad» señalan los autores.
El estrógeno podría explicar parte de la ventaja femenina: esta hormona favorece la quema de grasas durante el ejercicio y protege el sistema cardiovascular. Foto: Scott Webb
Biología y fisiología: por qué el cuerpo femenino responde mejor
Pero ¿por qué el cuerpo femenino parece aprovechar mejor el ejercicio físico? Los investigadores sugieren varias explicaciones fisiológicas. Una de ellas tiene que ver con las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno, que favorece la oxidación de las grasas durante el esfuerzo y protege el sistema cardiovascular.
En los hombres, donde los niveles de estrógeno son mucho más bajos, ese efecto se atenúa. Ensayos clínicos previos han mostrado que la suplementación de estrógeno puede aumentar la quema de lípidos durante el ejercicio, lo que apoya esta hipótesis.
Otra diferencia clave está en el tipo de fibras musculares predominante en cada sexo. Los músculos masculinos tienen una mayor proporción de fibras de tipo II, más potentes y orientadas al esfuerzo breve e intenso; los femeninos, en cambio, se basan en fibras de tipo I, más resistentes y eficientes en el uso de oxígeno. Este diseño muscular podría hacer que las mujeres obtengan una respuesta cardiovascular más fuerte con menos trabajo físico.
Implicaciones para la salud pública y la igualdad de género
El estudio tiene implicaciones de peso para la salud pública. Las guías actuales de actividad física recomiendan la misma cantidad de ejercicio para hombres y mujeres, pese a que ellas suelen tener menor acceso al deporte y más barreras sociales o de tiempo para practicarlo.
🗣️ «Si las mujeres pueden obtener beneficios significativos con la mitad de tiempo, eso podría ser una excelente noticia desde el punto de vista de la adherenci —apunta Wang, coautora del trabajo. Y añade—: Con mensajes más realistas y personalizados podríamos reducir la brecha de género en actividad física y, por tanto, en salud cardiovascular».
La llamada brecha de género en el ejercicio es un problema bien documentado. A escala mundial, el 33,8% de las mujeres no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendada, frente al 28,7% de los hombres, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Las causas son múltiples: desigualdad en el tiempo libre, cargas de cuidados, menor percepción de seguridad en espacios públicos o menor acceso a instalaciones deportivas.
Tecnología ponible, una nueva aliada para el corazón
Un aspecto innovador del estudio es el uso de dispositivos portátiles de seguimiento de actividad física, como los relojes inteligentes y pulseras de actividad, para registrar la actividad real de los participantes. Hasta ahora, la mayoría de estudios se basaban en cuestionarios, que son subjetivos y poco precisos.
»La tecnología wearable, vestible o ponible ofrece una oportunidad única para cuantificar el movimiento humano de manera continua y objetiva», señalan los autores.
Estos dispositivos, cada vez más comunes, pueden desempeñar un papel clave en la prevención personalizada de enfermedades cardiovasculares. Según el estudio, al registrar patrones de movimiento, duración y frecuencia del ejercicio, podrían ayudar a diseñar programas de ejercicio físico adaptados al sexo, la edad o las condiciones médicas de cada persona.
Moverse cada día sigue siendo una de las mejores medicinas para el corazón, pero la dosis ideal depende del sexo. Foto: Diana Rafira
Lo que aún no sabemos
Los investigadores advierten que el estudio es observacional, por lo que no puede probar causalidad directa. Es decir, no se puede asegurar que el ejercicio sea la única causa de la reducción del riesgo cardíaco, aunque los resultados concuerdan con décadas de evidencia sobre los beneficios del movimiento para la salud cardiovascular.
Tampoco puede descartarse que haya otros factores asociados al género, como diferencias en la alimentación, el estrés y el acceso al sistema sanitario, que influyan en los resultados. Además, el análisis se realizó mayoritariamente en población blanca del Reino Unido, lo que limita la generalización a otras etnias o contextos socioeconómicos.
Aun así, los hallazgos son sólidos y coherentes con estudios previos sobre ejercicio y corazón, tanto en población general como en pacientes cardíacos. Otros trabajos basados en acelerómetros ya habían observado que las mujeres mayores con enfermedad cardiovascular viven más tiempo si se mantienen activas, incluso con volúmenes modestos de ejercicio.
No todos los corazones necesitan la misma dosis de ejercicio
El mensaje del estudio es claro: el ejercicio no actúa igual en todos los cuerpos. Ellos parecen necesitar más tiempo y esfuerzo físico para alcanzar la misma protección coronaria que ellas. Y las políticas de salud pública deberían empezar a tenerlo en cuenta.
🗣️ «Llevamos décadas aplicando las mismas recomendaciones a ambos sexos, pero la biología no es neutral. Reconocer esas diferencias no es una cuestión de equidad, sino de eficacia», concluye Chen.
La investigación refuerza la idea de que moverse cada día sigue siendo una de las mejores medicinas disponibles, pero añade un matiz esencial: quizá no todos necesitemos la misma dosis.
Para las mujeres, esto puede ser un mensaje alentador: incluso pequeñas cantidades de actividad física regular —caminar rápido, subir escaleras, bailar o hacer tareas domésticas de intensidad moderada— pueden traducirse en grandes beneficios para el corazón. Para los hombres, en cambio, la conclusión es otra: hay que moverse más, y más a menudo.
En ambos casos, el sedentarismo sigue siendo el enemigo común. Como recuerda la OMS, «algo de actividad física es mejor que nada, y más es mejor que algo». Pero ahora sabemos que ese más no significa lo mismo para todos los corazones. ▪️
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Fuente: Chen, J., Wang, Y., Zhong, Z. et al. Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality. Nature Cardiovascular Research (2025). DOI: https://doi.org/10.1038/s44161-025-00732-z
