El yoga puede reducir la presión arterial en personas con kilos de más, según un metaanálisis de 30 estudios
Un análisis de casi 2.700 personas refuerza la evidencia de que el yoga no solo mejora el bienestar, sino también la salud cardiovascular. La práctica regular podría convertirse en una herramienta clave —y accesible— para combatir la hipertensión asociada al exceso de peso.
Por Enrique Coperías, periodista científico
El yoga, una actividad de baja intensidad y adaptable, podría ayudar a reducir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad, según un metaanálisis de treinta ensayos clínicos. Foto de Ariana Fragoza González en Unsplash
El yoga ha sido percibido en Occidente como una práctica asociada al bienestar, la flexibilidad y la reducción del estrés. Pero cada vez más investigaciones apuntan a que sus beneficios podrían ir más allá. Un nuevo metaanálisis internacional, publicado en la revista PLOS Global Public Health, sugiere que el yoga también podría contribuir a reducir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad, dos de los principales factores de riesgo cardiovascular en el mundo contemporáneo.
El estudio, que analiza los resultados de treinta ensayos clínicos con un total de 2.689 participantes, concluye que la práctica regular de yoga logra disminuir tanto la presión arterial sistólica —la cifra más alta en una medición, cuando se contrae el corazón— como la presión arterial diastólica —la más baja, cuando el corazón se relaja entre latidos—. En concreto, la reducción media observada fue de 4,35 mmHg en la sistólica y de 2,06 mmHg en la diastólica.
Aunque estas cifras pueden parecer modestas, los expertos recuerdan que incluso pequeños descensos sostenidos en la presión arterial pueden traducirse en una reducción significativa del riesgo de padecer un infarto o un ictus a nivel poblacional. En un contexto global donde el exceso de peso se ha convertido en una epidemia y ya es responsable de más de cinco millones de muertes en 2019, cualquier intervención de salud accesible y de bajo coste adquiere especial relevancia.
Una alternativa accesible frente a las barreras del ejercicio
Uno de los aspectos más interesantes del trabajo es que se centra en personas con sobrepeso u obesidad, un grupo que, paradójicamente, tiene más dificultades para realizar actividad física. El dolor, las limitaciones funcionales o la falta de motivación suelen actuar como barreras para adoptar hábitos activos.
En este contexto, el yoga presenta una ventaja nada despreciable: su baja o moderada intensidad. A diferencia de otras formas de ejercicio físico más exigentes, combina posturas físicas, respiración y meditación en una práctica adaptable, con bajo riesgo de lesión y relativamente fácil de incorporar a la vida cotidiana.
👉 «Podría ser especialmente adecuado para personas con baja condición física inicial», señalan los autores, que destacan además su potencial para mejorar no solo la salud física, sino también el bienestar psicológico.
Efectos del yoga sobre la salud cardiometabólica
El análisis no se limita a la presión arterial. También examina otros indicadores importantes de la salud cardiometabólica, como son el perfil lipídico, el metabolismo de la glucosa y los marcadores inflamatorios.
✅ Los resultados muestran que el yoga tiene efectos positivos —aunque en general modestos— sobre algunos lípidos sanguíneos. Por ejemplo, se observó una ligera reducción de los triglicéridos y de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), así como un pequeño aumento del colesterol bueno (HDL). Sin embargo, no se encontraron cambios significativos en el colesterol total o el colesterol LDL, conocido como colesterol malo.
✅ En cuanto al metabolismo de la glucosa, los efectos fueron más ambiguos. El yoga parece mejorar indicadores más precisos como la resistencia a la insulina o la hemoglobina glucosilada (HbA1c), pero no muestra un impacto claro en medidas más habituales como la glucosa en ayunas . Esto sugiere que sus beneficios podrían depender del estado metabólico inicial de cada persona.
✅ También se detectaron señales prometedoras en la reducción de marcadores inflamatorios, un factor clave en las enfermedades asociadas a la obesidad. No obstante, en este caso la evidencia es todavía limitada y de menor calidad.
La práctica regular de yoga —al menos tres veces por semana— se asocia con mejoras en la salud cardiovascular, especialmente en la reducción de la presión arterial en personas con kilos de más. Foto de Anupam Mahapatra en Unsplash
¿Cuánto yoga hay que hacer para obtener beneficios?
Uno de los hallazgos más relevantes del estudio, que ha sido coordinado por Widya Wasityastuti, del Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina, Salud Pública y Enfermería, en la Universidad Gadjah Mada (Indonesia), es que los beneficios del yoga no son automáticos: dependen en gran medida de la frecuencia y duración de la práctica.
Los efectos más consistentes se observaron en intervenciones que incluían al menos tres sesiones semanales, de unos sesenta minutos cada una, durante un mínimo de doce semanas. Es decir, un total de al menos 180 minutos semanales.
Esta dosis supera incluso las recomendaciones mínimas de actividad física moderada de la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo que refleja que, al tratarse de una actividad de menor intensidad, requiere más tiempo para generar efectos comparables.
Diferencias según la población: ¿funciona igual en todo el mundo?
Otro elemento llamativo del análisis es la existencia de diferencias según el origen geográfico de los participantes. La mayoría de los estudios incluidos en el trabajo se realizaron en países asiáticos, especialmente la India, donde el yoga forma parte de la tradición cultural.
En estos contextos, los beneficios fueron más claros, especialmente en la reducción de la presión arterial. En cambio, en los pocos estudios realizados en países occidentales no se observaron efectos estadísticamente significativos.
Las razones de esta disparidad no están del todo claras. Los autores apuntan tanto a factores fisiológicos —diferencias metabólicas entre poblaciones— como a variaciones en la práctica del yoga, que en Asia podría ser más intensa o incluir un componente espiritual más marcado.
¿Es el yoga suficiente como tratamiento?
Pese a los resultados alentadores, los investigadores llaman a la cautela. La calidad de la evidencia científica se considera en general moderada, y en algunos casos baja, debido a limitaciones metodológicas en los estudios analizados, como problemas en la aleatorización o el tamaño reducido de las muestras .
Además, los efectos observados, aunque estadísticamente significativos, no siempre alcanzan lo que se considera una diferencia clínicamente relevante. Es decir, pueden ser útiles a nivel poblacional, pero no necesariamente suficientes por sí solos para sustituir otros tratamientos.
De hecho, cuando se compara con otras formas de ejercicio físico, como el entrenamiento aeróbico y de fuerza, el yoga suele mostrar efectos más modestos en la reducción de la presión arterial.
Incluso descensos modestos en la presión arterial, como los observados en el estudio, pueden traducirse en una menor incidencia de infartos e ictus a nivel poblacional. Foto de Stephen Andrews en Unsplash
Un complemento, no un sustituto
Aun así, los autores defienden que el yoga puede desempeñar un papel importante como intervención complementaria. En particular, para personas que no pueden o no quieren realizar ejercicios más intensos, puede ser una puerta de entrada hacia un estilo de vida más activo.
👉 «Estos resultados respaldan la inclusión del yoga en guías clínicas para el tratamiento de personas con sobrepeso u obesidad», concluyen Wasityastuti y sus colegas.
En un escenario donde la obesidad sigue en aumento y los sistemas sanitarios buscan estrategias sostenibles y accesibles, prácticas como el yoga podrían ofrecer una herramienta adicional, especialmente si se integran en programas más amplios de promoción de la salud.
Yoga y salud cardiovascular
El trabajo también deja abiertas numerosas preguntas. Entre ellas, cuál es la intensidad óptima del yoga, qué estilos son más efectivos o cómo influyen factores como la edad, el sexo o la presencia de enfermedades asociadas.
Los autores reclaman más ensayos clínicos de alta calidad, especialmente en poblaciones no asiáticas, para confirmar y ampliar estos hallazgos.
Mientras tanto, la evidencia acumulada apunta en una dirección clara: el yoga no es solo una disciplina espiritual o una moda de bienestar, sino una práctica con potencial impacto en la salud física y la salud cardiovascular. Y en un mundo cada vez más sedentario, eso ya es una noticia relevante.▪️(23-abril-2026)
PREGUNTAS&RESPUESTAS: Yoga y Obesidad
🧘 ¿El yoga baja la presión arterial?
Sí. La evidencia científica muestra que puede reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en personas con sobrepeso u obesidad.
🧘 ¿Cuánto yoga hay que hacer para notar efectos?
Al menos 3 veces por semana, sesiones de 60 minutos durante 12 semanas o más.
🧘 ¿El yoga sustituye al ejercicio tradicional?
No. Es menos eficaz que el entrenamiento combinado, pero puede ser una buena alternativa para personas con limitaciones físicas.
🧘 ¿El yoga ayuda a adelgazar?
Puede contribuir indirectamente, pero su impacto principal está en la mejora de la salud metabólica y cardiovascular.
🧘 ¿Es recomendable para personas con obesidad?
Sí. Es una actividad segura, adaptable y con beneficios demostrados en este grupo.
Información facilitada por PLOS
Fuente: Wasityastuti W., Pramaningtyas M. D., Wibowo R. A., Adnan M. L., Prabowo R., Tsurayya Z. et al. Impact of yoga on cardiometabolic health in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLOS Glob Public Health (2026). DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0006174
