Dar 8.500 pasos al día puede ayudar a evitar recuperar el peso perdido tras una dieta, según una revisión científica internacional
Un metaanálisis con más de 3.700 participantes concluye que mantener una media de 8.500 pasos diarios tras adelgazar puede reducir significativamente el riesgo de recuperar peso. El hallazgo cuestiona el mito universal de los 10.000 pasos y apunta a una estrategia sencilla, barata y sostenible contra el «efecto rebote».
Por Enrique Coperías, periodista científico
Mantener una media de unos 8.500 pasos diarios tras una dieta puede ayudar a evitar recuperar el peso perdido, según una revisión científica internacional con más de 3.700 participantes. Foto: Alejandro Luengo
Dar 8.500 pasos al día puede marcar la diferencia entre mantener el peso perdido o volver a ganarlo. Esa es la principal conclusión de una nueva revisión científica internacional que ha analizado durante meses el comportamiento de miles de personas con sobrepeso u obesidad sometidas a programas de adelgazamiento basados en cambios de hábitos.
El hallazgo no convierte el contador de pasos en una fórmula mágica contra la obesidad, pero sí aporta una pista concreta y fácilmente comprensible en un terreno plagado de mensajes contradictorios: caminar más —y hacerlo de forma sostenida— parece ayudar a consolidar la pérdida de peso a largo plazo.
La investigación, publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health y que se presentará en el Congreso Europeo sobre Obesidad (ECO 2026) de este año, que se celebrará en Estambul (Turquía) del 12 al 15 de mayo, revisó dieciocho ensayos clínicos aleatorizados realizados en distintos países y con más de 3.700 participantes en total.
Los autores compararon programas intensivos de modificación del estilo de vida, que combinaban dieta, apoyo conductual y actividad física, con tratamientos convencionales o recomendaciones generales. El objetivo era responder a una pregunta aparentemente sencilla pero hasta ahora poco clara: ¿cuántos pasos diarios ayudan realmente a evitar la recuperación del peso?
Por qué recuperar el peso perdido sigue siendo el gran problema de la obesidad
«El desafío más importante —y el mayor— cuando se trata la obesidad es evitar recuperar el peso perdido —explica el profesor Marwan El Ghoch, del Departamento de Ciencias Biomédicas, Metabólicas y Neurocientíficas de la Universidad de Módena y Reggio Emilia, en Italia. Y añade—: Alrededor del 80 % de las personas con sobrepeso u obesidad que inicialmente pierden peso tienden a recuperar parte o todo ese peso en un plazo de entre tres y cinco años».
Para este investigador, «la identificación de una estrategia capaz de resolver este problema y ayudar a las personas a mantener su nuevo peso tendría un enorme valor clínico».
Durante décadas, la cifra de los 10.000 pasos diarios ha circulado como una especie de mandamiento universal de la salud. Sin embargo, esa cantidad nunca estuvo respaldada por pruebas sólidas relacionadas específicamente con la pérdida de peso. De hecho, los propios autores recuerdan que muchas recomendaciones sobre caminar más nacieron de criterios arbitrarios o de campañas comerciales ligadas a podómetros y relojes inteligentes.
El número de pasos que parece ayudar a mantener el peso perdido
La nueva revisión aporta una cifra algo distinta y quizá más realista. Según el análisis, las personas que participaron en programas de adelgazamiento y lograron mantener una media cercana a los 8.500 pasos diarios consiguieron conservar una pérdida de peso significativa incluso más de un año después del inicio del tratamiento. En cambio, quienes no aumentaron su actividad cotidiana apenas adelgazaron o recuperaron parte del peso.
Los investigadores observaron que, al comenzar los estudios, tanto los participantes de los programas intensivos como los grupos de control caminaban prácticamente lo mismo: alrededor de 7.200 pasos al día. Esa igualdad inicial permitía comparar la evolución posterior con mayor precisión.
Tras unos ocho meses de intervención, quienes seguían programas de modificación de hábitos habían aumentado hasta una media de 8.454 pasos diarios y habían perdido un 4,4% de su peso corporal. Los grupos de control, en cambio, apenas modificaron su actividad y solo redujeron alrededor de un 1% de su peso.
Qué relación existe entre caminar más y evitar el «efecto rebote»
Lo más interesante llegó después. En la llamada fase de mantenimiento, un periodo especialmente delicado porque muchas personas recuperan los kilos perdidos, quienes consiguieron sostener una media cercana a los 8.200 pasos diarios mantuvieron también una pérdida de peso relevante: alrededor del 3,3% respecto al inicio.
Los autores del metaanálisis consideran que esa reducción puede parecer modesta, pero recuerdan que incluso pérdidas relativamente pequeñas tienen efectos importantes sobre la salud cardiovascular, la diabetes o la hipertensión.
El estudio también detectó una relación estadística entre el número de pasos y el mantenimiento del adelgazamiento. Por cada mil pasos adicionales al día durante el tratamiento, la pérdida de peso sostenida aumentaba aproximadamente un 1 %. Dicho de otro modo: caminar algo más cada día no solo ayuda a adelgazar durante unas semanas, sino que podría contribuir a evitar el temido efecto rebote.
Salir a caminar: eficaz y barato
La obesidad se ha convertido en una de las principales preocupaciones sanitarias del planeta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 60 % de la población europea tiene sobrepeso u obesidad, y las proyecciones internacionales apuntan a que en 2035 más del 30 % de la población mundial vivirá con obesidad.
El problema no es solo estético: la acumulación excesiva de grasa corporal se asocia con la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, los trastornos articulares y un mayor riesgo de muerte prematura.
En ese contexto, encontrar estrategias sencillas y sostenibles se ha convertido en una prioridad. Y ahí es donde caminar adquiere un valor especial. A diferencia de otras formas de ejercicio más intensas, salir a caminar no requiere equipamiento, cuotas de gimnasio ni una gran preparación física. Además, puede integrarse en la vida cotidiana: subir escaleras, desplazarse andando al trabajo o bajarse una parada antes del autobús forman parte de ese incremento acumulativo de movimiento que miden los podómetros.
El sedentarismo es uno de los principales factores asociados al aumento de peso y al efecto rebote: una revisión científica internacional concluye que aumentar la actividad diaria hasta unos 8.500 pasos puede ayudar a mantener el peso perdido tras una dieta. Foto de Adam Winger en Unsplash
Plantar cara al sedentarismo
Los autores subrayan precisamente ese aspecto práctico. Frente a programas deportivos difíciles de mantener en el tiempo, aumentar el número de pasos diarios constituye una intervención barata, accesible y relativamente fácil de monitorizar.
Los teléfonos móviles y relojes inteligentes han convertido el recuento de pasos en un indicador omnipresente, aunque a menudo malinterpretado. No se trata de alcanzar una cifra perfecta cada día, sino de reducir el sedentarismo de forma sostenida, dicen los autores del trabajo.
🗣️ «Siempre se debería animar a los participantes a aumentar su número de pasos hasta aproximadamente 8.500 al día durante la fase de pérdida de peso y a mantener ese nivel de actividad física durante el periodo de mantenimiento para ayudar a prevenir la recuperación del peso —sostiene El Ghoch. Y añade—: Aumentar el número de pasos hasta 8.500 diarios es una estrategia sencilla y asequible para evitar volver a ganar peso».
Qué limitaciones tiene el estudio
Aun así, los investigadores piden prudencia. La revisión no demuestra que caminar sea por sí solo la causa directa de la pérdida de peso. Los participantes seguían programas complejos que incluían cambios alimentarios y apoyo psicológico o conductual.
Además, los propios autores reconocen una considerable heterogeneidad entre los estudios analizados: diferentes edades, duraciones, tipos de intervención y perfiles clínicos.
La mayoría de los ensayos incluidos se realizaron en países desarrollados y con adultos de mediana edad o mayores. Algunos estudios se centraban solo en mujeres; otros, únicamente en hombres. También variaban las duraciones: desde intervenciones de pocos meses hasta seguimientos de más de dos años. Esa diversidad dificulta establecer reglas universales.
Por qué 8.500 pasos pueden ser más realistas que 10.000
Otro matiz importante es que el estudio no concluye que más pasos sean siempre mejores. Aunque algunos programas proponían alcanzar entre 10.000 y 12.000 pasos diarios, los datos agregados sugieren que el beneficio más consistente apareció alrededor de los 8.500 pasos.
Para muchas personas sedentarias, esa cifra puede resultar más alcanzable y menos frustrante que los objetivos tradicionales.
El hallazgo encaja además con investigaciones recientes que han cuestionado la obsesión por los 10.000 pasos. Varios trabajos epidemiológicos publicados en los últimos años ya habían mostrado que buena parte de los beneficios cardiovasculares y metabólicos aparecen antes de alcanzar esa cifra simbólica. El nuevo estudio amplía esa idea al terreno específico del control del peso corporal.
Uno de los mayores desafíos de las dietas no es adelgazar, sino evitar recuperar el peso perdido: una revisión científica internacional sugiere que caminar unos 8.500 pasos diarios puede ayudar a mantener los resultados a largo plazo. Foto: Joachim Schnürle
Qué significa realmente «caminar más» para la salud
Sin embargo, los expertos insisten en que la obesidad no puede reducirse a una simple ecuación de voluntad individual. Los determinantes sociales, económicos y ambientales influyen enormemente en la capacidad de mantener hábitos saludables. Caminar más puede ayudar, pero no sustituye políticas públicas sobre alimentación, urbanismo, horarios laborales o acceso a espacios seguros para la actividad física.
La propia revisión científica recuerda que los programas de modificación del estilo de vida siguen siendo la piedra angular del tratamiento de la obesidad. Antes incluso de recurrir a fármacos o cirugía bariátrica, los especialistas recomiendan intervenciones combinadas que incluyan cambios dietéticos, actividad física y estrategias conductuales para combatir el sedentarismo y los patrones de alimentación compulsiva.
🗣️ «Los programas de modificación del estilo de vida pueden conducir a una pérdida de peso significativa a largo plazo», resume El Ghoch.
Qué recomiendan ahora los expertos en obesidad
En realidad, uno de los aspectos más interesantes del estudio es que desplaza el foco desde el ejercicio intenso hacia el movimiento cotidiano. Muchas personas abandonan los programas de adelgazamiento porque no consiguen mantener rutinas deportivas exigentes. Caminar, en cambio, pertenece a otra categoría: es una actividad de baja intensidad pero alta sostenibilidad.
Esa puede ser precisamente la clave del mantenimiento del peso. El gran desafío no suele ser adelgazar unos kilos durante unas semanas, sino evitar recuperarlos meses después. Y ahí, según este análisis, el hábito diario de caminar podría funcionar como una especie de “ancla metabólica” que ayuda a estabilizar los cambios logrados durante la dieta.
La imagen que emerge del estudio no es la de una solución milagrosa, sino la de una estrategia modesta pero eficaz. No promete transformaciones espectaculares ni cuerpos perfectos. Lo que sugiere es algo más sencillo y quizá más valioso: que incorporar unos miles de pasos extra a la rutina diaria puede aumentar las probabilidades de mantener el peso perdido en el tiempo. En un mundo dominado por dietas extremas y mensajes instantáneos, la ciencia vuelve a señalar hacia una intervención casi banal: seguir caminando.▪️(10-mayo-2026)
PREGUNTAS&RESPUESTAS: Caminar y Pérdida de Peso
🚶♂️ ¿Cuántos pasos hay que dar al día para no recuperar el peso?
Según este metaanálisis internacional, alrededor de 8.500 pasos diarios se asocian con una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso tras una dieta.
🚶♂️¿Caminar ayuda realmente a adelgazar?
Sí, especialmente cuando caminar forma parte de un programa más amplio que incluya dieta y cambios de hábitos saludables. El estudio encontró una asociación entre aumentar los pasos diarios y mantener el peso perdido.
🚶♂️¿Son necesarios 10.000 pasos diarios?
No necesariamente. El estudio sugiere que beneficios relevantes pueden aparecer antes, alrededor de los 8.500 pasos al día.
🚶♂️¿Por qué se recupera el peso después de una dieta?
La recuperación del peso es muy frecuente en obesidad debido a factores metabólicos, conductuales y ambientales. Muchos pacientes vuelven a hábitos sedentarios o abandonan las rutinas saludables tras perder peso.
Información facilitada por la European Association for the Study of Obesity
Fuente: Saadeddine, D.; Foglia, M.; Berri, E.; Raggi, S.; Itani, L.; El Ghoch, M. Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health (2026). DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph23040522
