¿Cuántos pasos hay que caminar al día para estar saludable? La ciencia redefine el objetivo: 7.000 pasos pueden ser suficientes
Caminar salva vidas, pero no necesitas llegar a 10.000 pasos para gozar de una buena salud. Un nuevo estudio en Japón afirma que con solo 7.000 pasos al día ya puedes transformar tu bienestar.
Por Enrique Coperías
Un nuevo estudio internacional publicado en The Lancet Public Health ofrece evidencia sólida que desafía esa regla no escrita: caminar 7.000 pasos al día puede ofrecer casi los mismos beneficios. Foto: John Robert Marasigan
Durante muchos años, los 10.000 pasos diarios han sido promovidos como el objetivo ideal de actividad física. Lo hemos escuchado en aplicaciones de salud, pulseras de actividad y campañas de bienestar. Pero ¿es esa cifra una meta científica o solo un número redondo y atractivo?
Un nuevo estudio liderado por la Universidad de Sídney y publicado en la revista The Lancet Public Health nos invita a replantearlo: caminar 7.000 pasos diarios puede ser igual de beneficioso, y mucho más alcanzable para la mayoría.
Se trata de la revisión más completa hasta la fecha sobre el vínculo entre pasos diarios y salud. El estudio analizó datos de 57 investigaciones realizadas entre 2014 y 2025, con más de 35 cohortes procedentes de países como Australia, Estados Unidos, el Reino Unido y Japón. En total, participaron más de 161.000 personas que llevaron dispositivos como podómetros, acelerómetros y relojes inteligentes para registrar sus pasos diarios.
Los investigadores evaluaron cómo diferentes niveles de caminata diaria se relacionaban con el riesgo de muerte y de padecer enfermedades crónicas graves, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes de tipo 2, demencia, depresión, caídas y deterioro físico. Y sus conclusiones son tan sorprendentes como alentadoras.
¿Qué dice la ciencia más reciente sobre cuántos pasos hay que dar al día?
Según la profesora Melody Ding, directora del estudio y académica de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Sídney, en Australia, los resultados ofrecen «una meta más realista para muchas personas que encuentran difícil cumplir con las recomendaciones tradicionales de ejercicio físico».
«Aspirar a 7.000 pasos es un objetivo razonable y eficaz, basado en datos concretos que por primera vez examinan una gama tan amplia de resultados en salud —explica Ding—. Pero incluso quienes aún no alcanzan esa cifra pueden ver grandes beneficios con aumentos modestos. Pasar de 2.000 a 4.000 pasos diarios ya representa una mejora significativa».
Y es que, según los datos analizados, quienes caminan 7.000 pasos al día tienen un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes apenas llegan a los 2.000 pasos diarios. Esta reducción del riesgo es prácticamente igual a la que se obtiene caminando 10.000 pasos, lo que desmonta la idea de que esa cifra redonda sea imprescindible.
Además, Ding no quiere que pasemos de puntillas por estos datos:
✅ El riesgo de demencia cae un 38% al alcanzar los 7.000 pasos. Caminar 10.000 pasos sólo aporta un 7% adicional.
✅ En el caso de la diabetes de tipo 2, caminar 10.000 pasos reduce el riesgo en un 22%, y 12.000 pasos lo llevan a una reducción del 27%.
✅ Los mayores beneficios se observan al subir de 2.000 a entre 5.000 y 7.000 pasos diarios.
Para la doctora Katherine Owen, coautora del estudio y responsable del análisis de datos, esto tiene implicaciones claras: «Para quienes ya son activos, caminar 10.000 pasos al día está bien. Pero más allá de los 7.000, los beneficios adicionales para la salud son modestos».
Cada paso cuenta, en serio
El mensaje que los autores quieren enfatizar es claro: no hace falta llegar a los 10.000 pasos diarios para mejorar tu salud. De hecho, pequeños aumentos diarios pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, pasar de 2.000 a 4.000 pasos reduce la mortalidad un 36%. Este enfoque de progreso sobre perfección podría cambiar cómo se diseñan las políticas públicas de salud y cómo los médicos asesoran a sus pacientes.
La profesora Ding lo resume así: «Nuestro estudio ayuda a cambiar el enfoque desde la perfección hacia el progreso. Incluso pequeños aumentos en el movimiento diario pueden traducirse en mejoras significativas en la salud».
Este principio de que cada paso cuenta resulta especialmente importante en un mundo donde casi un tercio de los adultos no realiza suficiente actividad física. En lugar de metas desalentadoras, este nuevo umbral de 7.000 pasos puede convertirse en una guía más amigable y efectiva.
Más allá de la muerte: múltiples beneficios para la salud
El estudio no se quedó en la mortalidad. Los beneficios del caminar se observaron en casi todos los indicadores de salud analizados, como se aprecie en el siguiente recuadro:
📊 Reducción de riesgos clave para la salud
Caminar 7.000 pasos al día comparado con solo 2.000 pasos
| 🩺 Indicador de salud | 🔽 Reducción del riesgo |
|---|---|
| Muerte por cualquier causa | 47% |
| Enfermedades cardiovasculares | 25% |
| Muerte cardiovascular | 47% |
| Demencia | 38% |
| Depresión | 22% |
| Caídas en adultos mayores | 28% |
| Diabetes tipo 2 | 14% |
| Mortalidad por cáncer | 37% |
Fuente: The Lancet Public Health, 2025 – Universidad de Sídney
Un matiz importante del estudio es que la mayoría de estos beneficios para la salud comienzan a estabilizarse a partir de los 7.000 pasos. Es decir, más pasos siguen sumando, pero no con la misma fuerza. Por eso, marcar ese umbral como referencia puede tener más sentido práctico y psicológico.
¿Es mejor caminar rápido o caminar más?
La revisión también abordó otra cuestión habitual: ¿vale lo mismo caminar lento que hacerlo a paso rápido? Aunque hay estudios previos que apuntan a que la cadencia (velocidad) puede influir en los beneficios, este nuevo análisis encontró resultados más ambiguos.
Solo en el caso de la mortalidad general se observó una relación significativa entre caminar a un ritmo más rápido (mayor cadencia) y una menor probabilidad de morir. Sin embargo, en enfermedades como el cáncer, la diabetes y la depresión, la velocidad al caminar no mostró un impacto claro una vez que se tuvo en cuenta el número total de pasos diarios.
Por ello, los investigadores subrayan que el volumen total de pasos diarios es una métrica más robusta y accesible que la velocidad, y recomiendan priorizarlo en campañas y recomendaciones públicas.
Una investigación con resultados prácticos
Los resultados de esta investigación ya están influyendo en el diseño de las futuras directrices de salud en Australia. El equipo está colaborando con el Gobierno para que estas evidencias se incorporen en la próxima actualización de las guías de actividad física para adultos y personas mayores.
También hacen un llamamiento a que futuros estudios incorporen más diversidad (en edad, región, nivel socioeconómico y condiciones de salud) y extiendan los periodos de seguimiento para mejorar aún más la solidez de la evidencia.
«Este tipo de detalle será muy útil para médicos y profesionales de la salud al adaptar sus recomendaciones a cada paciente», añade la profesora Ding.
Caminar 7.000 pasos al día —unos 5 o 6 kilómetros— es más fácil de lo que parece: basta con integrar pequeños trayectos en la rutina diaria, como ir al trabajo, a pie —arriba— pasear al perro o moverse más en casa. Mad Rabbit Tattoo
Del mito a la evidencia
La recomendación de 10.000 pasos al día, tan extendida en relojes deportivos y apps de salud, tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de los años 60. Pero hasta ahora, no existía evidencia científica sólida que respaldara esa cifra.
Este nuevo estudio pone por fin una base cuantitativa y rigurosa sobre cuántos pasos diarios marcan una diferencia significativa.
La buena noticia es que la meta es más alcanzable de lo que se creía. Caminar 7.000 pasos —el equivalente a unos 5 o 6 kilómetros, según la longitud del paso— puede lograrse con caminatas cotidianas: al trabajo, paseando al perro, yendo a hacer compras o simplemente moviéndose más en casa o la oficina.
Este estudio redefine cómo debemos entender la actividad física diaria. Lejos de los extremos o las exigencias imposibles, propone un enfoque flexible, progresivo y basado en evidencia científica: más pasos, más salud.
En palabras de la doctora Owen, «la clave está en incorporar el movimiento de forma natural en la vida diaria. No se trata de contar pasos obsesivamente, sino de entender que cada paso, literalmente, cuenta».
Con la ayuda de la tecnología y un nuevo paradigma menos exigente pero más eficaz, caminar se reafirma como una herramienta poderosa, gratuita y accesible para vivir más y mejor. ▪️
Información facilitada por la Universidad de Sídney
Fuente: Ding, Ding et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.The Lancet Public Health (2025). DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1
