Cinco dietas que pueden alargar tu vida incluso si eres portador de «malos genes», según la ciencia
Los genes que hemos heredado no son una condena a cadena perpetua: lo que comes puede sumar años a tu vida incluso si tu ADN no juega a favor. Un gran estudio científico identifica cinco dietas capaces de alargar la longevidad y reducir el riesgo de muerte prematura.
Por Enrique Coperías, periodista científico
Seguir una dieta saludable se asocia desde hace décadas con una mayor longevidad, y no es necesario hacerlo de forma perfecta para empezar a obtener beneficios. Crédito: IA-Nano Banana-RexMolón Producciones
La genética no es un destino inevitable. Aunque el ADN influye en cuánto vivimos, lo que ponemos en el plato puede inclinar la balanza de forma decisiva. Un amplio estudio internacional publicado en Science Advances concluye que seguir ciertos patrones de alimentación saludable —todos ellos ricos en productos vegetales— se asocia con una vida más larga incluso en personas con una predisposición genética a vivir menos. En algunos casos, la diferencia supera los tres años de vida adicional.
El hallazgo llega en un momento en que la esperanza de vida global se ha ralentizado tras décadas de crecimiento sostenido y en el que la mala alimentación se mantiene como una de las principales causas de muerte prematura en el mundo.
Yanling Lv y sus colegas de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong, en China, han analizado los datos de más de 100.000 adultos británicos durante una década, concluyen que adoptar una dieta saludable puede ser una estrategia eficaz y relativamente sencilla para ganar años de vida, independientemente de los genes heredados de los padres.
Las cinco dietas que pueden alargar la vida
El estudio se centró en cinco patrones dietéticos ampliamente estudiados por la nutrición científica:
1️⃣ La dieta mediterránea (AMED). Es uno de los modelos más estudiados y se basa en:
✅ Verduras y frutas frescas
✅ Legumbres
✅ Cereales integrales
✅ Frutos secos
✅ Aceite de oliva
✅ Pescado
Se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad general. En el estudio, fue la dieta que más años de vida añadió en mujeres.
2️⃣ Índice de alimentación saludable alternativo (AHEI). Este patrón mide la calidad global de la dieta según recomendaciones nutricionales modernas:
✅ Alto consumo de vegetales y frutas
✅ Cereales integrales
✅ Grasas saludables
vBajo consumo de carnes procesadas y bebidas azucaradas
Una puntuación alta en este índice se relacionó con menor mortalidad y mayor longevidad.
3️⃣ Dieta basada en plantas saludable (hPDI). No todas las dietas vegetales son iguales. El índice hPDI premia las dietas basadas en plantas saludables:
✅ Verduras
✅ Frutas
✅ Legumbres
✅ Cereales integrales
✅ Frutos secos
Y penaliza las opciones vegetales menos saludables como harinas refinadas o bebidas azucaradas. Seguir este patrón se asoció con menos riesgo de muerte y mayor esperanza de vida.
4️⃣ Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta se diseñó para reducir la hipertensión. Sus principios:
✅ Muchas frutas y verduras
✅ Lácteos bajos en grasa
✅ Reducción de sal
✅ Pocos ultraprocesados
Este patrón no solo mejora la presión arterial, sino que también se asocia con menor mortalidad y más años de vida.
5️⃣ Dieta de reducción del riesgo de diabetes (DRRD). Fue el patrón con mejores resultados en hombres. Se centra en:
✅ Fibra dietética
✅ Índice glucémico bajo
✅ Grasas saludables
✅ Reducción de azúcares y bebidas azucaradas
Aunque cada una tiene matices distintos, todas comparten un rasgo esencial: priorizan alimentos de origen vegetal —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos— y reducen el consumo de carnes procesadas, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
Durante un seguimiento medio de 10,6 años, se registraron 4.314 muertes entre los participantes. Los investigadores observaron que quienes se situaban en el quintil más alto de adherencia a cualquiera de estas dietas tenían un riesgo de morir por cualquier causa entre un 18% y un 24% menor que quienes seguían los patrones menos saludables.
La dieta con efectos ligeramente más potentes fue la de reducción del riesgo de diabetes, aunque las diferencias entre patrones no fueron enormes. En general, la conclusión fue clara: comer de forma saludable se asocia de manera consistente con vivir más.
Seguir de cerca estos patrones de alimentación saludable, como la dieta mediterránea —arriba— se asocia con entre dos y tres años más de vida en hombres y hasta algo más de dos años en mujeres. Foto: Dan Gold
¿Cuántos años se pueden ganar?
Una de las aportaciones más relevantes del estudio es que traduce los datos a una medida fácil de entender: años de vida. A partir de modelos estadísticos, los investigadores estimaron la esperanza de vida de los participantes a los 45 años según su grado de adherencia a las dietas saludables.
El resultado: los hombres que seguían mejor estos patrones de alimentación podían ganar entre 1,9 y 3 años de vida respecto a quienes tenían una alimentación menos saludable. En mujeres, el beneficio oscilaba entre 1,5 y 2,3 años.
La dieta de reducción del riesgo de diabetes fue la que más años de vida añadió en los hombres, mientras que en las mujeres destacó la versión alternativa de la dieta mediterránea.
Aunque tres años pueden parecer una cifra modesta, los autores subrayan que se trata de un promedio poblacional. En la práctica, la diferencia puede ser mayor si la mejora en la alimentación se acompaña de otros hábitos saludables, como el ejercicio físico o la reducción del tabaco.
Más allá de los genes
Uno de los aspectos más novedosos del trabajo es su análisis conjunto de dieta y genética. La longevidad tiene una base hereditaria: existen variantes genéticas que aumentan o reducen la probabilidad de vivir más años. Para estudiar esta interacción, los investigadores calcularon una puntuación genética de longevidad basada en diecinueve variantes del ADN asociadas a una vida más larga.
Como era de esperar, las personas con mayor predisposición genética a la longevidad tenían un riesgo de muerte algo menor. Sin embargo, la alimentación saludable también desempeñaba un papel importante: una dieta de calidad se asociaba con menor mortalidad en todos los grupos genéticos.
En otras palabras, comer bien beneficia tanto a quienes tienen buenos genes como a quienes no. La interacción entre genética y dieta fue mínima en la mayoría de los patrones alimentarios analizados, lo que sugiere que los efectos positivos de la alimentación saludable son universales.
Solo en la dieta de reducción del riesgo de diabetes se observó un efecto ligeramente más intenso en personas con mayor predisposición genética a una vida más corta. Según los autores, esto podría deberse a que varios de los genes asociados a la longevidad influyen en el metabolismo de la glucosa, el peso corporal o los lípidos, factores estrechamente ligados a la diabetes.
Por qué las dietas vegetales alargan la vida
El estudio no se limita a señalar asociaciones estadísticas: también propone mecanismos biológicos que podrían explicar por qué estos patrones dietéticos se relacionan con una mayor esperanza de vida.
En primer lugar, todos ellos fomentan el consumo de alimentos ricos en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. La fibra dietética —abundante en frutas, verduras y cereales integrales— se asoció con la reducción más marcada del riesgo de muerte en el análisis de los distintos componentes alimentarios.
Estos nutrientes ayudan a regular el metabolismo, reducen la inflamación crónica y favorecen una microbiota intestinal diversa y saludable, factores vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos metabólicos.
Además, los patrones dietéticos estudiados promueven el consumo de grasas saludables procedentes de frutos secos y aceites vegetales, beneficiosas para la salud cardiovascular.
En el lado opuesto, desaconsejan las bebidas azucaradas y los alimentos de alto índice glucémico. En el estudio, las bebidas azucaradas mostraron la asociación más fuerte con un mayor riesgo de mortalidad.
Las dietas con alto índice glucémico provocan fluctuaciones rápidas de la glucosa en sangre y pueden aumentar la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de diabetes y otras enfermedades crónicas.
No solo corazón: también cáncer y pulmones
Aunque el foco principal del estudio fue la mortalidad total, los investigadores analizaron también causas específicas de muerte. La adherencia a dietas saludables se asoció con menor mortalidad por cáncer, enfermedades respiratorias y otras causas no cardiovasculares.
El efecto más marcado se observó en las enfermedades respiratorias. Una posible explicación es que la fibra y otros componentes de la dieta influyen en la inmunidad y la inflamación pulmonar, aunque los mecanismos exactos aún requieren investigación adicional.
A diferencia de otros estudios centrados en un único patrón alimentario, este trabajo muestra que existen múltiples formas de comer sano. Desde la dieta mediterránea hasta la dieta DASH y la dieta basada en plantas, los beneficios se mantienen siempre que se prioricen alimentos frescos y de origen vegetal.
Para los autores, esta diversidad es una buena noticia: permite adaptar la alimentación saludable a diferentes culturas, tradiciones culinarias y preferencias personales.
El consumo habitual de comida ultraprocesada y rápida se asocia con mayor riesgo de enfermedades crónicas y una menor esperanza de vida. Foto de Towfiqu barbhuiya en Unsplash
Limitaciones del estudio
Como toda investigación observacional, el estudio no puede demostrar una relación causal absoluta. La dieta se evaluó mediante recordatorios alimentarios de veinticuatro horas, que dependen de la memoria de los participantes y pueden introducir errores.
Además, la muestra estaba compuesta principalmente por personas de origen europeo y con un nivel socioeconómico relativamente alto, lo que podría limitar la extrapolación a otras poblaciones.
Aun así, el gran tamaño de la cohorte, el largo seguimiento y el ajuste por numerosos factores de estilo de vida refuerzan la solidez de los resultados.
Conclusión: la dieta importa más de lo que crees
La idea de que la genética determina nuestra longevidad está profundamente arraigada. Sin embargo, este estudio aporta una perspectiva más optimista: los genes importan, pero no lo son todo.
Adoptar una alimentación rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales —y pobre en bebidas azucaradas y ultraprocesados— puede traducirse en años adicionales de vida, incluso para quienes parten con desventaja genética.
En una época marcada por el envejecimiento de la población y el aumento de las enfermedades crónicas, la dieta se confirma como una de las herramientas más poderosas —y accesibles— para mejorar la salud pública. No se trata solo de vivir más, sino de hacerlo en mejores condiciones. Y, según la evidencia acumulada, buena parte de esa decisión se toma tres veces al día, en cada comida.▪️(16-febrero-2026)
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Fuente: Yanling Lv et al. Healthy dietary patterns, longevity genes, and life expectancy: A prospective cohort study. Science Advances (2026). DOI: 10.1126/sciadv.ads7559
