¿Quieres perder peso? Vigila los alimentos ultraprocesados, aconseja un nuevo estudio

Un ensayo clínico británico advierte de que, incluso siguiendo una dieta saludable, reducir los alimentos ultraprocesados puede duplicar la pérdida de peso. La clave no está solo en los nutrientes, sino también en el grado de procesamiento de la comida.

Por Enrique Coperías

Los nuggets de pollo son nutricionalmente desequilibrados, con un alto contenido de grasa y sal, y un aporte calórico significativo. Además, carecen de fibra. Foto: Brett Jordan

Un equipo de investigadores de la University College de Londres (UCL) y el University College London Hospitals (UCLH) ha dado un paso importante en un debate que lleva años agitando la nutrición: el papel de los alimentos ultraprocesados frente a los alimentos mínimamente procesados (MPF) en la salud y el control del peso.

El estudio, publicado en la revista Nature Medicine, es pionero por dos motivos: es el primero que compara ambos tipos de dieta en condiciones del mundo real y es, hasta la fecha, el ensayo experimental más largo centrado en el consumo de alimentos ultraprocesados.

El objetivo de los autores de este trabajo no era otro que responder a una pregunta simple pero poco estudiada: si dos dietas cumplen con las mismas recomendaciones nutricionales oficiales —en este caso, la Eatwell Guide, que marca los estándares del Reino Unido—, pero una se basa en alimentos frescos o mínimamente procesados y la otra en productos ultraprocesados reformulados, ¿los efectos sobre el peso corporal y la salud son iguales?

Un régimen con alimentos ultraprocesados, a prueba

Los investigadores reclutaron a 55 personas adultas con sobrepeso u obesidad —un índice de masa corporal (IMC) entre 25 kg/m² y 40 kg/m²) y alto consumo habitual de alimentos ultraprocesados; al menos, el 50% de sus calorías. La muestra reflejaba un perfil muy habitual en el Reino Unido, que se extiende a otros países ricos: dietas alejadas de las recomendaciones dietéticas y cargadas de productos industriales.

Para acometer la investigación, Samuel J. Dicken, autor principal del estudio, y su equipo echaron mano de un diseño cruzado, lo que significa que todos los participantes probaron ambos tipos de dieta en momentos distintos. La mitad comenzó con ocho semanas de alimentación mínimamente procesada —platos como overnight oats o espaguetis boloñesa caseros—, luego tuvo cuatro semanas de pausa o período de lavado, en el que volvieron a su dieta habitual para evitar que en su organismo quedaran efectos de la primera fase, y después hizo ocho semanas de dieta ultraprocesada —por ejemplo, barritas de avena para el desayuno y lasaña precocinada—.

La otra mitad siguió el orden inverso: empezó con la dieta ultraprocesada, hizo el período de lavado y finalizó con la dieta mínimamente procesada.

Los interesantes resultados del experimento

Las dietas, entregadas a domicilio y listas para consumir, estaban nutricionalmente emparejadas: mismas proporciones de macronutrientes, fibra, sal, grasa saturada, frutas y verduras que marca la Eatwell Guide. La consigna era comer libremente, sin restricciones calóricas ni obligación de terminar las raciones.

Tras la conclusión del ensayo, llegó la hora de estudiar los resultados. Dicken y sus colegas pudieron comprobar que ambos grupos perdieron peso, pero ganó la dieta con productos mínimamente procesados. Así es, después de ocho semanas, ambos patrones produjeron pérdida de peso respecto a la dieta habitual de los voluntarios, tal vez debido a la mejora del perfil nutricional. Ls diferencias fueron claras

✅ Alimentos mínimamente procesados: −2,06% de peso corporal (aprox. 1,84 kg), con un déficit calórico estimado de 290 kcal/día.

✅ Alimentos ultraprocesados: −1,05% de peso corporal (aprox. 0,88 kg), con un déficit de 120 kcal/día.

La pérdida con los alimentos mínimamente procesadosfue casi el doble y vino acompañada de reducciones significativas en masa grasa y agua corporal total, sin cambios en la masa muscular, lo que indica una mejora en la composición corporal. En cambio, la dieta de comida ultraprocesada no redujo de forma significativa la adiposidad, a pesar de seguir las recomendaciones nutricionales.

Control del apetito y los antojos

«Aunque un 2% pueda parecer poco, estamos hablando de solo ocho semanas y sin que los participantes intentaran comer menos —dice Dicken en un comunicado de la UCL—. Proyectado a un año, esto podría traducirse en una reducción del 13% del peso en hombres y 9% en mujeres con alimentos mínimamente procesados, frente a un 4% y 5% respectivamente con alimentos ultraprocesados».

Uno de los hallazgos más llamativos fue el mejor control de los antojos con la dieta de alimentos mínimamente procesados, a pesar de la mayor pérdida de peso, que normalmente podría acentuar el hambre. Según los cuestionarios, una dieta con alimentos frescos:

✅ Mejora doble en el control global de antojos.

✅ Mejora cuatro veces mayor en el control de antojos salados.

✅ Casi el doble de mejora en la capacidad de resistir el alimento más deseado.

Estos cambios sugieren que los alimentos mínimamente procesados no solo ayudan a perder grasa, sino que podría facilitar el mantenimiento del peso a largo plazo al disminuir el impulso de comer de forma impulsiva.

El profesor Chris van Tulleken, coautor del estudio, advierte de que el sistema alimentario global favorece la mala salud y la obesidad por la abundancia de comida barata y poco saludable. Foto: Marvin Meyer

¿Por qué pasa esto?

En palabras de Dicken, las causas de este efecto parecen ser multifactoriales:

✳️ Mayor densidad energética de los alimentos ultraporcesados, incluso cuando son saludables.

✳️ Texturas más blandas y fáciles de masticar, que favorecen comer más rápido y más cantidad.

✳️ Sabor intenso y alta palatabilidad, que pueden estimular la ingesta.

✳️ Menor mejora en el apetito hedónico con alimentos ultraprocesados.

Además, la comida ultraprocesada del estudio se entregó a los participantes en su envase comercial y con mensajes de salud, tal y como se venden en los supermercados. Esto podría influir en las percepciones de porción adecuada y fomentar una ingesta mayor.

Efectos sobre otros marcadores de la salud

El equipo también midió la presión arterial, la frecuencia cardiaca y biomarcadores como la glucosa, el colesterol y marcadores hepáticos. Aquí, los resultados fueron más neutros: no se detectaron efectos negativos de la dieta con comida ultraprocesada en este contexto controlado, y en algunos casos hubo mejoras respecto a la dieta habitual.

Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los dos tipos de regímenes, lo que, según los autores, puede deberse a que ocho semanas es un periodo demasiado corto para que los cambios en composición corporal se reflejen en todos los marcadores cardiometabólicos.

Dicken y su equipo también comprobaron que ambas dietas se toleraron bien, pero los alimentos ultraprocesados cosecharon más casos de estreñimiento, reflujo, fatiga, problemas de sueño e infecciones. Estos datos, aunque preliminares, coinciden con la creciente evidencia de que la comida basura pueden afectar a la salud gastrointestinal.

Lo que dicen los expertos

✅ El profesor Chris van Tulleken, coautor del trabajo, subraya que «el sistema alimentario global actual impulsa la mala salud relacionada con la dieta y la obesidad, sobre todo por la disponibilidad de comida barata y poco saludable». Para él, el estudio «pone de relieve la importancia del grado de procesamiento, además del papel de nutrientes como la grasa, la sal y el azúcar”. Cree que la respuesta debe ir más allá de la responsabilidad individual, con políticas que actúen sobre el entorno alimentario: etiquetas de advertencia, restricciones de marketing, impuestos progresivos y subsidios para que las dietas saludables sean asequibles y atractivas para todos.

✅ La profesora Rachel Batterham, autora principal del trabajo y referente en obesidad, recuerda que «menos del 1% de la población británica sigue todas las recomendaciones de la Eatwell Guide, y la mayoría cumple menos de la mitad». En este contexto, pasar de una dieta habitual rica en alimentos ultraprocesados a una dieta experimental con este tipo de comida, pero equilibrada nutricionalmente, puede producir cambios neutros o positivos en algunos parámetros.

Aun así, advierte de que priorizar opciones menos procesadas quizá aporte beneficios adicionales en el peso, la composición corporal y la salud global. Su consejo: moderar la ingesta total, limitar la sal, el azúcar y las grasas saturadas, y priorizar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, cocinando desde cero siempre que sea posible.

Implicaciones para las políticas y la vida diaria

Este ensayo ofrece pruebas sólidas de que, incluso cumpliendo con las guías oficiales, el grado de procesamiento importa. Incorporar este factor a las recomendaciones de salud pública podría ayudar a frenar la obesidad. El mensaje para la población es simple: seguir las guías es bueno, pero hacerlo con alimentos frescos es mejor.

A nivel político, los autores coinciden en que la lucha contra la obesidad no puede centrarse solo en el individuo. Se requieren cambios estructurales en el entorno alimentario: regulación de la publicidad, incentivos económicos, rediseño del etiquetado y medidas que limiten la omnipresencia de los ultraprocesados baratos.

Fortalezas y limitaciones de este estudio

✅ Entre las fortalezas, destacan la duración del ensayo, el control del contenido nutricional y el diseño cruzado, que elimina las diferencias entre personas. Además, el entorno libre pero con entrega de alimentos listos para consumir aporta realismo y favorece la adherencia.

✅ Las limitaciones incluyen la imposibilidad de descartar un efecto de arrastre entre dietas, la exclusión de personas con dietas específicas (veganas, halal, kosher) y la falta de mediciones más precisas del gasto energético o de la velocidad de ingesta. Tampoco se incluyó un patrón intermedio basado en alimentos procesados no ultra, lo que habría aportado matices adicionales.

La mejor opción

Este ensayo demuestra que no todos los alimentos ultraprocesados son igual de perjudiciales, y que en un contexto controlado y equilibrado pueden incluso mejorar ciertos parámetros respecto a una dieta habitual.

Sin embargo, la dieta con ingredientes mínimamente procesados ofrece ventajas claras en la pérdida de peso, la reducción de grasa y el control del apetito, lo que a largo plazo podría traducirse en diferencias sustanciales en salud y riesgo de enfermedad.

«Nuestro estudio llena un vacío clave sobre cómo el procesamiento de los alimentos, más allá de los nutrientes, influye en la salud. Y muestra que, para quien quiera perder peso o mantenerlo, elegir alimentos menos procesados puede marcar una diferencia real», concluye Dicken. ▪️

• Información facilitada por la UCL

• Fuente: Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine (2025). DOI: https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0